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La fenilalanina es un aminoácido usado para fabricar proteínas y sustancias químicas del cerebro, incluyendo la dopamina, la adrenalina y las hormonas tiroideas, y como nuestros cuerpos no pueden fabricarla, debemos obtenerla a través de los alimentos o suplementación. Se encuentra en la mayoría de los alimentos que contienen proteínas y también en el edulcorante artificial aspartamo; la dosis mínima recomendada actualmente es de 1000 mg diarios para un adulto, y su deficiencia es raramente encontrada, solo en el grupo de veganos puede haber alguna incosistencia, pero en realidad consumimos fenilalanina todos los días en nuestra dieta normal.
Alimentos ricos en fenilalanina
Las carnes y pescados
La mayoría de los pescados contienen altas cantidades de fenilalanina, en algunos casos casi 1.000 mg por 100 g, lo cual completa la dosis diaria recomendada; esto incluye al bacalao, el cangrejo, la langosta, los mejillones, las ostras, el atún, el salmón y las sardinas. En realidad la carne roja que es rica en proteínas, también es alta en fenilalanina, y en muchos casos superan a una porción similar de pescado, mientras que las carnes de aves como el pavo o el pollo, contienen también mucha fenilalanina.
Los huevos y lácteos
Muchos de los productos lácteos son altos en fenilalanina; el queso y la leche, en particular, contienen más de 1.000 mg / ración, mientras que la crema y el queso crema, que son más altos en grasa y bajos en proteínas, por tanto contienen cantidades menores, pero; un huevo que es considerado uno de los alimentos más completos, contiene más de 500 mg de fenilalanina.
Las legumbres y los frutos secos
La mayoría de los frutos secos son ricos en proteínas, de las cuales una cantidad importante se deriva de la fenilalanina; un puñao de cinco nueces contiene 540 mg, 10 almendras contienen 980 mg, y 30 cacahuetes tostados contienen 1400 mg, mientras que la mantequilla de maní contiene más de 1.000 mg en una onza. Por otro lao los frijoles, garbanzos y las lentejas contienen más fenilalanina con unos 400 mg/ración, mientras que los productos de soya o sus derivados pueden ser otras de las opciones que nos brindan la naturaleza.
El cacao y los granos
El cacao es el grano que se utiliza para hacer el chocolate, en todas sus versiones como la preparación de bebidas calientes o los suplementos; en sí, el grano contiene una cantidad moderada de fenilalanina, pero según los datos nutricionales, el cacao en polvo contiene siete veces más de fenilalanina por gramo en comparación con las bebidas con sabor a chocolate. Mientras los otros granos e hidratos de carbono normalmente no contienen grandes cantidades de proteínas y son a menudo bastante reducidos en fenilalanina, con excepción al pan de harena de trigo o integral y otros productos de granos enteros que se hacen con reducida cantidad de almidón.
¿ Tenéis en cuenta a la fenilalanina al diseñar vuestra dieta ?
Fuentes:
(1) Livestrong Reviews: List of Foods That Contain Phenylalanine
(2) Live Well: What Foods Contain Phenylalanine ?