Alimentos ricos en creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares en la industria del fitness; es una combinación de origen natural de aminoácidos que se encuentran en la carne o pescado o producidos en el hígado, los riñones y el páncreas. El cuerpo puede construir o sintetizar la creatina utilizando aminoácidos provenientes de las plantas o de las proteínas animales en los alimentos que comemos; en sí, la creatina es uno de los pocos compuestos nutricionales científicamente probados para aumentar la masa muscular y la resistencia con una base consistente, siempre que los que la consumen estén un régimen de entreno regular. Los expertos coinciden en que la mejor fuente animal de la creatina es la carne silvestre, que incluye al venado, alces, búfalos y bisontes, además éstas tienen menos calorías y menos grasas saturadas, tejido más magro que las carnes nacionales, sin embargo entre las carnes tradicionales que incluyen el pavo, el pollo, el cordero y la ternera, además del pescado silvestre, forman parte de un selecto grupo de portantes nutricionales, formando parte del grupo de alimentos ricos en creatina. La creatina que se encuentra en estas carnes o en el pescado, no se encuentran en fuentes vegetarianas, así que los veganos y vegetarianos tienen que consumir suficiente arginina, aminoácidos, glicina y metionina, que sirven para producir creatina;

• Los alimentos ricos en arginina son las nueces, coco, soja, garbanzos y avena.
• Los alimentos ricos en glicina son algas crudas o espirulina, berro, espinaca, aislado de proteína de soja y semillas de sésamo.
• Las nueces brasileras, la avena y las semillas de girasol son grandes fuentes de metionina.

Recordemos que el monohidrato de creatina es cristalino, e incoloro, y particularmente está disperso en todo el tejido muscular; esto es muy útil para la producción de fosfocreatina, un elemento altamente vital para producir trifosfato de adenosina (ATP-energía); no obstante, los suplementos que contienen monohidratos de creatina son más populares que los alimentos enteros. A continuación citamos una serie de alimentos ricos en creatina monohidrato, que deben incluirse en la dieta de cualquier persona, sobre todo cuando ingresa a un plan de entreno regular para crear masa muscular.

• El arenque del mar, aporta una buena cantidad de creatina; los mariscos proporcionan además omega-3, que es extremadamente bueno para el corazón; el sushi puede ser una opción al arenque, pero en promedio este tipo de pescados, proporcionan de 6 a 10 gramos de creatina en una porción normal.
• El atún es un alimento popular y seguro para cargar al cuerpo mucha creatina y aminoácidos; se puede obtener 4,5 gramos de creatina dentro de una medio kg de atún fresco, no enlatado, además, se añade metionina, que es un aminoácido esencial que limpia el cuerpo de la presencia de metales pesados y tóxicos, dar un apoyo inmunológico y soporte a las articulaciones, dos áreas muy críticas para un rendimiento físico óptimo.
• El pollo es la siguiente fuente en la lista, siendo mejor hacerlo al horno, no frito; también, se puede saltear el pollo evitan el fuego alto que reduce el contenido de creatina en la carne. Este es el alimento deportivo por excelencia, tanto por su fuente de proteína con sus 22 aminoácidos, sus niveles muy bajos en grasa y colesterol, además de su gran aporte en creatina.
• La carne roja vacuna es más difícil de digerir, pero su sabor es un condimento especial que no se puede dejar atrás, siendo la preferida por toda la población mundial, la versión magra es reducida en grasas y más saludable.
• Otras fuentes pueden ser los huevos y la leche, pero en menores cantidades, no comparable con las carnes.

Si se desea aumentar de volumen, proveyendo a las células musculares exactamente lo que necesitan, entonces este es el medio más natural y eficaz para hacerlo; una alimentación saludable, una actividad intensa, y una suplementación adecuada son las claves para adquirir y mantener un físico perfecto.

Fuentes

1. My Fit Articles: Foods high in creatine
2. Creatine HQ Reviews: The creatine in foods
3. Natural News: Creatine vegan diet