El calcio juega un papel importante en el cuerpo, fortalece los huesos y dientes, cumple funciones significativas en otras áreas, incluyendo el control de peso; si bien es esencial para muchas funcionalidades, se pierde todos los días a través del pelo, la piel, las uñas, el sudor, la orina y las heces, y esta pérdida debe ser reemplazada, o se cogerá el mineral de los huesos para realizar sus funciones.
La ingesta diaria de alimentos ricos en calcio complementada con suplementos es de 1300 mg para los jóvenes, y de 1000 a 1200 mg para los adultos, lo cual permitirá prevenir la osteoporosis, sobre todo en etapa de crecimiento, ayuda a bajar de peso mediante el metabolismo del adelgazamiento, mantener los niveles hormonales, especialmente en las mujeres, combatir el cáncer, o proteger el corazón entre otras funciones. Sabemos que los lácteos y la quesería forman parte del selecto grupo de alimentos a tener en cuenta, pero aquí presentamos una lista interesante, para combinar en la dieta y aprovechar el poder de este mineral en todo su espectro.
Muchos alimentos no lácteos pueden proporcionar grandes cantidades de calcio; particularmente están las verduras de hojas verdes, muchas especies de peces y crustáceos, que combinados con los lácteos y derivados permitirá tener un control muscular adecuado para las actividades intensas, así como mantener a raya la función nerviosa, y gestionar el equilibrio ácido/base en el torrente sanguíneo.
Las mejores fuentes de calcio
- El tofu es riquísimo en calcio; con 434 mg en media taza, es increíblemente versátil y útil para saborearlo como fuente vegetal de proteínas.
- Las sardinas con 351 mg de calcio por plato, aporta también sus vitaminas B-12, que es clave para el cerebro y el sistema nervioso; además contienen vitamina D, que es esencial para la salud ósea y muy difícil de conseguir a través de los alimentos.
- El salmón en conserva con 232 mg en la mitad de una lata, aporta además del mineral, unos increíbles 38 g de proteínas, especial para cualquier dieta deportiva, y en especial para el crecimiento muscular.
- El repollo cocido con 268 mg de calcio por 1 taza encabeza la lista; además de servir a más de una cuarta parte de las necesidades diarias de calcio, está cargado con mucha vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener los ojos fuertes a medida que envejecemos.
- Los higos secos con 121 mg de calcio por 1/2 taza, además del mineral, aporta su dulzura y textura con mucha fibra y potasio; además provee magnesio, un nutriente que el cuerpo utiliza en más de 300 reacciones biomecánicas, tales como el mantenimiento de la función muscular, manteniendo el ritmo cardíaco constante, y el fortalecimiento de los huesos.
- La col rizada picada y cruda contiene 101 mg de calcio en 1 taza; con solo 30 calorías por porción, ofrece un poder significativo por su gran contenido de vitamina C y A, además proporciona mucha vitamina K, que es esencial para coagular la sangre.
- El edamame cocido que es tradicional en los países asiáticos, contiene 98 mg de calcio en una taza; además como una soja inmadura en la vaina, es uno de los pocos alimentos del reino vegetal que es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales y hasta 8 g de fibra por porción.
- El brócoli con 86 mg de calcio por cada 2 tazas, es también rico en vitamina C (mucho más que una naranja); las investigaciones citan que las dietas ricas con verduras como el brócoli, se relacionan con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de colon y el cáncer de vejiga.
- Las almendras contiene 75 mg por puñado; están entre los mejores frutos secos porque contienen 12% del valor recomendado en proteínas, mucha vitamina E y potasio, además sus grasas buenas, disminuyen los niveles de colesterol LDL, siempre y cuando se consuman con moderación.
- Las naranjas con 74 mg de calcio, es vital para la dieta, porque sus antioxidantes provenientes en su vitamina C, quiebra los radicales libres y protege el cuerpo de las enfermedades.
- Las judías blancas cocidas contienen 63 mg en media taza; son ricas en fibras, proteínas y hierro, además de ser una buena fuente de potasio, y con su almidón resistente (carbohidrato saludable), aumenta el metabolismo.
Fuentes
- Shek Nows Research: Benefits of Calcium
- Health Reviews: 14 Non-Dairy Foods That Are High in Calcium