ÍNDICE
Descubre cuáles son los alimentos que te ayudarán a producir más melatonina y a tener un organismo más equilibrado.
Las importantes funciones de la melatonina
La melatonina es una hormona producida en nuestro cerebro por la glándula pineal que está estrechamente vinculada a los ritmos circadianos, que son aquellas variaciones fisiológicas que están reguladas en base a factores externos como la temperatura o la luz solar.
La melatonina es una hormona que se secreta en la fase oscura del día, ya que su producción se inicia aproximadamente a las 21 horas y finaliza a las 07:30 de la mañana, siendo una de sus principales funciones la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Existen diversos complementos nutricionales a base de melatonina, cuyas principales indicaciones son el insomnio con dificultad para conciliar el sueño en personas adultas y niños y el insomnio y síntomas causados por el jet-lag, a consecuencia de viajes a otros países con una importante diferencia horaria.
Si bien la melatonina se produce en el cerebro, es distribuida por todo el organismo y su acción se extiende prácticamente a todos los órganos, realizando así otras importantes funciones:
- Regula el ritmo circadiano.
- Inhibe el crecimiento tumoral.
- Es necesaria para el adecuado funcionamiento de la retina.
- Regula la tensión arterial.
- Regula la liberación de radicales libres.
Diversos estudios han demostrado que la toma de complementos nutricionales con melatonina reduce significativamente el tiempo de conciliación del sueño, no obstante, en primer lugar es necesario seguir una alimentación que permita la suficiente liberación de esta importante hormona.
Alimentos que producen más melatonina
La melatonina es una hormona sintetizada en nuestro organismo y como tal no se encuentra en los alimentos pero sí podemos identificar claramente un precursor de esta importante sustancia: el aminoácido triptófano.
El triptófano permite la síntesis de serotonina, conocida también como la hormona de la felicidad, pero ésta puede convertirse en melatonina según los requerimientos del organismo.
Además, se trata de un aminoácido esencial que únicamente puede ser obtenido a través de la alimentación, pero una dieta equilibrada y saludable es suficiente para garantizar su aporte, ya que lo encontramos en gran variedad de alimentos, de origen animal y también vegetal.
Alimentos de origen animal ricos en triptófano:
- Pescado, sobre todo el pescado azul
- Carne
- Huevos
- Leche y derivados lácteos
Alimentos de origen vegetal ricos en triptófano:
- Legumbres
- Cereales
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Frutos secos
- Semillas
Mejorar el sueño a través de la melatonina
Influir sobre la liberación de melatonina es uno de los métodos más efectivos y naturales para mejorar y regular el sueño nocturno, para ello debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Se deben incluir en la alimentación cotidiana alimentos ricos en triptófano.
- Es mejor reservar la complementación nutricional para aquellos casos donde el insomnio se manifiesta de manera reiterada.
- Resulta de gran importancia no ver la televisión desde la cama, y no utilizar el móvil así como la tableta antes de dormir, ya que la luz que estos aparatos producen interfiere en la adecuada liberación de melatonina.
Tomar alimentos que producen más melatonina es el primer paso para mejorar la calidad de nuestro descanso, pero siempre debemos acompañar nuestra alimentación de hábitos de vida saludables.