Si nuestro objetivo es lograr un cambio físico debido al aumento de la masa muscular, es muy importante que nos fijemos en la alimentación y que la tengamos en cuenta para realizar este cambio. Existen ciertos alimentos que ayudan a construir músculo y ganar peso, y añadirlos de manera cotidiana a nuestra dieta marca la diferencia. Con el ejercicio no es suficiente, descubre cómo puede ayudarte la alimentación.
Claves nutricionales para construir músculo y ganar peso
Para entender cómo debes consumir las proteínas y los alimentos que las contienen, primero debes saber qué otros nutrientes necesitas para que los alimentos proteicos actúen aumentando el tejido muscular.
Lo principal para nutrirse de manera adecuada es entender lo siguiente: el crecimiento del músculo necesita proteínas pero el funcionamiento del músculo necesita carbohidratos.
Si ingerimos las suficientes proteínas pero no cubrimos las necesidades de hidratos de carbono, el tejido muscular será consumido por el propio organismo en ausencia de la principal fuente de energía para el músculo: la glucosa.
Si quieres construir músculo debes tomar proteínas adicionales (superando levemente el 15 % de la ingesta diaria recomendada) y también la cantidad mínima de hidratos de carbono: 55 % del consumo diario de alimentos.
Si no practicas deporte de resistencia pero sí deporte aeróbico de forma intensa y por periodos superiores a 30 minutos, también es importante que refuerces las proteínas. De lo contrario, una vez tu músculo consuma la glucosa el cuerpo empezará a destruir el tejido muscular.
Los mejores alimentos para construir músculo y ganar peso
A continuación vamos a detallar en la siguiente lista aquellos alimentos que por su contenido en proteínas te van a ayudar a construir más masa muscular. Pero recuerda que es imprescindible un aporte adecuado también en carbohidratos y grasas.
- Legumbres: Las legumbres son un alimento extraordinario para cualquier deportista. Son una fuente de proteínas vegetales y del mismo modo aportan hidratos de carbono, todo lo que necesitas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales debes combinar las legumbres con cereales.
- Soja: La soja es otra fuente excelente de proteínas vegetales. Contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales (proteínas que sólo podemos obtener a través de la dieta) y si la combinamos con cualquier cereal nuestro aporte proteico será completo.
- Huevo: El huevo de gallina es el alimento que más proteínas de alto valor biológico contiene. Se generan muchas dudas acerca de si es mejor comer la clara o la yema… La mejor opción es tomar el huevo completo. La yema contiene la mayor parte de proteínas y si bien es cierto que también contiene grasas, éstas son tan necesarias como cualquier otro nutriente. No lo tomes en exceso y controla tus niveles de colesterol.
- Cacahuetes: Los frutos secos generalmente son fuente de grasas saludables pero el cacahuete además de aportar grasa aporta proteínas. Este fruto seco contiene 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos aproximadamente. El aporte de frutos secos siempre debe estar presente en deportes que requieran esfuerzos durante un tiempo prolongado, siendo el mejor ejemplo los deportes de montaña.
- Salmón: Nos encontramos ante otro alimento extraordinario, es rico en proteínas pero además es rico en grasas saludables omega-3. Aporta gran parte de los nutrientes necesarios a la vez que protege la salud cardiovascular.
- Leche: La leche contiene proteínas que aproximadamente en un 90 % son proteínas de fácil asimilación, lo que indica que nuestro cuerpo va a recibir todo el aporte proteico del alimento. La leche entera es excesivamente grasa pero si tomas leche semidesnatada o desnatada igualmente ésta conserva sus proteínas.
- Carne: La carne que más proteínas contiene es la del faisán, seguida por la pechuga de pollo y por el bistec de ternera. La carne industrializada representa varios riesgos para la salud, no abuses de ella. Recuerda que los cacahuetes tienen más proteínas que la carne.
Incluir estos alimentos en tu dieta diaria es una forma sencilla y saludable de construir músculo y ganar peso. La mejor manera de tomar las proteínas es en porciones pequeñas y repartirlas durante todo el día, así tu músculo siempre estará preparado para el entrenamiento.