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Alimentos no cárnicos para el post-entreno

Alimentos no carnicos para el post-entreno

La recuperación después del ejercicio es tan importante (si no más) que el propio entreno; el cuerpo solo puede funcionar con lo que le damos y lo que le damos determina nuestra salud en más de un sentido. Después del entreno, el cuerpo necesita ser re-abastecido con una delicada combinación de proteínas y carbohidratos de calidad y dentro de este universo no están los batidos de proteínas baratas, las comidas rápidas o los alimentos procesados; en este momento, los músculos pueden utilizar estos alimentos mejor que cualquier otra cosa (ventana de oportunidad) y estos alimentos son mejores para el azúcar en la sangre que debería ser considerada de una manera más objetiva.

Después del entreno, los niveles de cortisol son normalmente altos mientras que los niveles de insulina son generalmente bajos; esto sucede porque hemos puesto énfasis en el cuerpo, que a su vez hace que las hormonas del estrés se bombeen más en el cuerpo (es decir, el cortisol) y los niveles de insulina caen porque la glucosa se ​​ha agotado, lo que disminuye los niveles de azúcar en la sangre. Esto podría ser una de las razones por lo que se siente apetito en el post-entreno y es más probable que el azúcar al ser administrada como carbohidratos pueda sostener el sistema, pero también hay que tener en cuenta que los carbohidratos entran al torrente sanguíneo más rápido, de modo que alcancen las células musculares y así se reponen las reservas de glucógeno muscular lo que se puede alcanzar con alimentos de grano entero y no necesariamente con carbohidratos refinados, aunque lo que observamos aquí son los alimentos no cárnicos para el post-entreno.

La proteína también debe ser restaurada y son mejor absorbidas por las células musculares cuando los carbohidratos se combinan con ellas; en realidad los carbohidratos de calidad ayudan a conducir los aminoácidos de las proteínas a las células musculares que más requieren de ellos. Por otro lado, los azúcares refinados pueden hacer el trabajo también, pero alteran los niveles de insulina lo que puede mantener el cuerpo en anabolismo, pero después de un tiempo provocan un aumento de peso e inflamación, lo que definitivamente no es lo que quiere después del entrenamiento, aunque esto es controversial ¿ verdad ?.

Recordad comer bien con alimentos sanos para entrenar intenso


La fruta en el post-entreno

La fruta tiene un alto contenido de azúcares naturales, por lo que es una buena opción, ya sea antes o inmediatamente después del entreno; esto permitirá que los músculos utilicen los azúcares de la fruta, ya sea para proveer energía, o para la restauración de glucógeno en las células musculares regulando así la reparación y el azúcar en la sangre. Sus fibras ayudarán a prevenir caídas desagradables de azúcar en la sangre más adelante, recordando que se requiere de una gran cantidad de ellas para que sus beneficios se sientan; las bayas, una manzana, una banana, o algunas frutas con anti-inflamatorios como la piña, las cerezas o el mango pueden ser geniales.

El cáñamo en el post-entreno

El polvo de proteína de cáñamo es una gran idea en el post-entreno; tiene menos grasa que las semillas de cáñamo enteros y niveles más altos de proteína por porción, considerando que la proteína del cáñamo es en general 4-5 gramos de grasa por porción y 15 -16 gramos de proteína por porción. Pero lo importante es aquí que es anti-inflamatoria, por tanto sirve para reducir los dolores musculares y la fatiga gracias al magnesio y el hierro que en forma natural se encuentran en el cáñamo.

Existen además otras opciones comparables en el caso de que el sabor sea una barrera, como el arroz integral o proteínas del guisante, sin embargo ninguna otra proteína de origen vegetal ofrece un amplio espectro de beneficios nutricionales en comparación con el cáñamo, entonces combinar un batido de proteínas de cáñamo con alguna fruta de estación estaría perfecto para el post-entreno.

Las patatas dulces en el post-entreno

Si un atleta está listo para sentarse a comer inmediatamente después de entrenar, elegir las patatas dulces como una fuente de carbohidratos saludables puede ser una opción ideal; son ricas en azúcares naturales, pero no alza el nivel de azúcar en sangre como los carbohidratos refinados, además ofrecen triptófano, un aminoácido que relaja el cuerpo y reduce las hormonas del estrés como el cortisol.

Las patatas dulces son también una buena fuente de potasio, que además ayuda a reducir las hormonas del estrés y la presión arterial alta; recordemos que los alimentos ricos en potasio también restauran los electrolitos en el cuerpo, que a menudo se agotan después de un entreno intenso.

Las semillas de chía en el post-entreno

Este alimento añade un poco más que sabor en un batido porque las semillas están llenas de aminoácidos, a pesar de que no es muy alta en proteínas o carbohidratos. También son una buena fuente de fibra, potasio, magnesio, y hierro para restablecer el equilibrio en el cuerpo en el post-entreno; entre los alimentos no cárnicos para el post-entreno es uno de los preferidos.

Además, pueden retrasar el pico de insulina que podría suceder cuando se consume azúcares naturales tales como frutas, pero aún así permite que el cuerpo pueda absorber para una reparación óptima. Las semillas de chía son también grandes opciones cuando se está buscando reducir la inflamación gracias a sus ácidos grasos omega-3.

Las lentejas en el post-entreno

Las lentejas son una buena fuente de proteínas y carbohidratos, siendo una gran elección de una comida de post-entreno, además son bastante fáciles de digerir para la mayoría de la gente, lo cual es importante en ese momento donde se requiere de una absorción óptima (recordando no comerlas antes del entreno, pues son altas en fibras). Una interesante manera de comerlas es cubierta sobre las patatas dulces, una ensalada o en algún caldo, e incluso en formato de hamburguesa vegetal, lo cual puede venir como comida de trampa, todo depende de como se la prepare.

Las almendras en el post-entreno

En el caso de los snacks o barras rápidas después de un entreno, la elección por una versión a base de almendras, higos o fechas es importante, porque la maravillosa mezcla de fibras, azúcares naturales y proteínas de origen natural pueden imprimir la dosis ideal de anabolismo en el momento preciso. Además las almendras añaden aminoácidos, vitaminas del complejo B y magnesio; mezcladas con las semillas de cáñamo por ejemplo pueden convertirse en un bocado más que nutritivo.

La avena en el post-entreno

El sabor de la avena puede modificar el estilo de vida y esto es especialmente cierto después de un entreno, cuando el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas a la vez. La avena contiene fibras y otros carbohidratos de calidad que los músculos pueden utilizar inmediatamente para restaurar la energía y ayudar en la reparación de los músculos; en sustitución de la avena se puede probar la quinua, pero ambas proporcionan alrededor de 4-5 gramos por porción, a pesar de que la quinua es una fuente completa de proteínas, mientras la avena no lo es.

Las semillas de calabaza en el post-entreno

Los refrigerios con unas pocas semillas de calabaza o agregadas en un batido es una fantástica manera de conseguir un alimento vegetal cargado en proteínas, hierro, y magnesio. De esta manera ayuda a la reparación de las células musculares, pero su característica de alta alcalinidad y alto perfil de aminoácidos son los que realmente hacen que las semillas de calabaza sean impresionantes.

Estas pequeñas semillas reducen la inflamación, mantienen el azúcar en la sangre estable, promueven un estado de ánimo más positivo, y mantienen delgado y en forma al cuerpo, además son una gran fuente de zinc para mejorar la salud inmunológica y el perfil hormonal del hombre, incluida la regulación de la testosterona.

Los batidos verdes en el post-entreno

La espinaca es una notable fuente de proteínas de origen vegetal, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B; ya sea en forma de batido o ensalada, añadidas a las proteínas de origen vegetal y carbohidratos de calidad como las lentejas y las patatas, pueden ser el elixir anti-inflamatorio que se necesita pero en forma de batido verde todo pasa a mayores porque al combinar con otras verduras y hasta frutas verdes se carga el cuerpo con fibras, antioxidantes, clorofila anti-inflamatorio, minerales y algún que otro micronutriente específico, que también puede ir con algún toque de dulzura de una fruta como la banana o la famosa stevia (edulcorante cero calorías), pero entre los alimentos no cárnicos para el post-entreno puede ser un complemento.

¿ Que tipo de alimentos consumid en el post-entreno ?

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