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Durante la época otoñal hay una reestructuración que ocurre en la naturaleza, y nosotros somos parte de ella; el cuerpo trata de adaptarse a los fríos, la reducción de las horas de luz y la cabeza trata de acostumbrarse a la idea de que vamos a tener que esperar por los días más cálidos y sinceramente muchos no pueden soportarlo. En este período aparecen los dolores de cabeza constantes, la secreción nasal, la tos molesta, las molestias en la garganta y el cansancio, que hacen más dura la vida de la gente, además la gripe y el resfriado comienzan a atacar, debido a la disminución de la humedad, por pasar más tiempo dentro del hogar o los ambientes cerrados compartiendo los gérmenes.
La desecación de las fosas nasales, permite a más virus y bacterias entrar aún más en el sistema, con el añadido que los cambios bruscos de temperatura debilita nuestro sistema inmunológico, ya que el cuerpo tarda horas para aclimatarse a sí mismo. Entre las enfermedades comunes que podemos evitar con el consumo de alimentos especiales para el otoño, son la gripe, las bronquitis y el asma, la úcera péptica, incluso la insuficiencia cardíaca, los problemas reumáticos, la disfunción sexual, o los trastornos prostáticos y por supuesto, lo que no nos gusta para nada, el sobrepeso, que es consecuencia de una dieta desequilibrada por los cambios metabólicos propios de la temporada.
Antes de proponer una serie de alimentos especiales para el otoño, debemos reconocer uno en especial; aunque no forma parte de un grupo específico de alimentos es el condimento más saludable por excelencia; el aceite de oliva que es cardioprotector, posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, que son potentes agentes antioxidantes que ayudan prevenir la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus; desde todo punto de vista, es fundamental usarlo en esta y todas las temporadas.
Alimentos de origen animal en otoño
- Las sardinas y la caballa son ricos en grasas polinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como los pescados azules de mayor tamaño; ayudan a mejorar el perfil de los lípidos de colesterol, protegiendo las arterias y el corazón.
- El yogurt es un alimento antiguo con buena cantidad calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico; su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable, pero las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal en esta temporada.
- Los huevos son sencillos y versátiles, pero contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta; las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas, pero los huevos como alimento posee minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio.
- Los jamones de bellota que contienen las grasas del cerdo ibérico posee más del 55% de ácido oleico (mono insaturado); estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL), y solo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oleico superior, además es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico; por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.
Las frutas de otoño
- Las manzanas son ricas en vitaminas y antioxidantes, y es el santo grial en todas sus variedades; su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene una poderosa acción antioxidante.
- Las moras negras son de las frutas con más antioxidantes que se conocen con una probada acción de antiradicales; varios estudios han testado su poder preventivo en algunos tipos de cáncer, y aunque viene en varios colores, los más intensos son una señal de potencia antioxidante.
- Las peras en otoño son perfectas, dulces y jugosas; además de su sabor insuperable en esta época del año, son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.
- Los frutos secos como las nueces, almendras y pistacho tostados son ricos en fibras, proteínas, con una poderosa acción antioxidante por su contenido en vitamina E y selenio; su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular, y en otoño son los snacks favoritos para contener los alimentos en exceso, porque sacian, dan energía y algunas sorpresas más.
Las hortalizas de otoño
- Las zanahorias contienen una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas; es rica en fibra e hidratos de carbono, además contiene las vitaminas: B, C, D, E, K, diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas, muy rica en fibra y pocas calorías.
- Los tomates son el antioxidante perfecto para el otoño, y una fuente natural de vitamina C; diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores, ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico en esta temporada, pudiendo ser el componente de los snacks, en forma de salsas combinados por ejemplo con el aceite de oliva, que potencia aún más sus virtudes, haciéndolo perfecto para todos.
- Las lentejas son muy ricas en proteínas; una taza de ellas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene solo 15, además su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio.
- Los garbanzos tienen un mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra; aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B, además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc, y se lo vincula como un alimento para el humor y para la digestión en otoño.
- Las calabazas tienen una fina textura y un sabor sutil que le permiten adaptarse casi a cualquier menú; debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses, pero entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y su gran contenido en vitamina A.
- Las coles de Bruselas, si son bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos; media taza de ellas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro, lo cual potencia el organismo en otoño.
- Las coliflores tienen su presencia casi obligada en los platos de la nueva temporada; cocidas al vapor es la guarnición perfecta, porque sus componentes testados científicamente, accionan contra varios tipos de cáncer, además de ser una fuente excelente de vitamina C, y compuestas de fitonutrientes que reducen el colesterol.
Los cereales de otoño
Los cereales integrales conservan toda su riqueza porque no sufren procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de sus granos, además tienen un alto contenido de fibra., que son esenciales en otoño para mejorar el tránsito intestinal y el estreñimiento, lo cual prevenie el cáncer de colon entre otros problemas que surgen en este período.
Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados; el arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo, mientras que el pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra, pudiéndose consumir diariamente en la temporada fría.
Las bebidas de otoño
- El café: solo oler su aroma estimula la segregación de endorfinas, la hormona del placer; al tomarse en cantidades moderadas (no más de dos tazas diarias) es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el Alzhéimer y el Mal de Parkinson, además se le atribuyen propiedades diuréticas y laxantes, pero puede ser adictivo si no se lo sabe controlar.
- El agua: sobre todas las cosas tomar mucha agua; la sangre es 83% agua, los músculos, 75% y el cerebro, 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre, pero en otoño el agua es fundamental porque hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo, además se puede aprovechar el agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas, y la añadimos porque muchos de nosotros la dejamos de lado cuando bajan las temperaturas.
- Una copa diaria de vino tinto parece ser la fórmula mágica para casi todo; a partir de esa cantidad sus beneficios ya no son tan evidentes, porque sus flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora. Ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre, y recientemente se han encontrado que posee propiedades antiinflamatorias que mejora el enfoque mental y protege al organismo de las enfermedades vinculadas a la mente.
- Añadimos a este grupo el chocolate negro (puro y amargo), mientras más puro mejor, recordando que cuando se le añade leche en su fabricación pierde los beneficios aportados por sus flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento y protege al organismo de otras enfermedades. En realidad comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre 2 y 6 gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular, reduce la presión arterial y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas, especialmente en el clima frío.
