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¿ A que alimentos consideras un superalimento ?

Como investigadores hemos tenido la suerte de almorzar o cenar con decenas de culturistas, levantadores de pesas, atletas y aficionados al entrenamiento, y la verdad innegable es que casi todos comen mal o tienden a pensar que comen bien, pero todo es una fantasía. A pesar de lo que puedan pensar, una pechuga de pollo y algo de arroz al vapor no es una comida saludable o algúna de sus porciones un superalimento, y eso es lo que comen la mayor parte del tiempo, sustituyendo ocasionalmente una patata por el arroz; obviamente eso es mejor que los alimentos procesados que la mayoría consume.

Lo interesante ahora es observar lo que  hemos consultado la literatura escrita por el especialista Steven Pratt que ha escrito “Superfoods” y desde el cual hemos hecho un análisis de lo que puede servir microbiológicamente al entrenamiento. Elegimos cada alimento porque parece tener efectos increíbles, casi como drogas, sobre la fisiología humana y si bien no garantizamos que cada uno de ellos puede ser 100% efectivo, en realidad cambiará tu salud y tu rendimiento deportivo.

Superalimento 1 – El brócoli

El brócoli contiene más polifenoles que cualquier otro vegetal común, pero también contiene grandes cantidades de indoles, que son potentes bloqueadores de estrógenos. Otros superpoderes que posee el brócoli incluyen la capacidad de estimular el sistema inmunológico, formar huesos, combatir los defectos congénitos y proteger contra las enfermedades oculares degenerativas.

  • Formas de comerlo: es posible que desee considerar la compra de brotes de brócoli cuando estén disponibles, ya que son 10 a 100 veces más potentes que las lanzas de brócoli maduras. Para comerlos, utilízalos en platos sofritos o pásalos y mézclalos en sopa. Por supuesto, puedes cocerlo al vapor y servir ahogado en aceite de oliva y cubierto con hojuelas de chiles rojos.
  • Cantidad recomendada: 1/2 a 1 taza al día

Superalimento 2 – El salmón salvaje

El salmón salvaje como superalimento, es definitivamente mejor que el criado en granjas, donde se alimenta de maíz y grano y desarrollan perfiles de ácidos grasos que no son muy diferentes a la mayoría de las fuentes de alimentos para animales. En otras palabras, la variedad criada en granjas es tremendamente deficiente en ácidos grasos Omega-3; tristemente, la mayoría de las veces, cuando pides salmón en un restaurante, obtienes la variedad criada en granjas, entonces lo mejor es preguntar antes de ordenar.

El aceite de salmón reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria, controla la hipertensión y desarrollo de la inflamación, previene el cáncer y las enfermedades oculares degenerativas, además puede aumentar tu metabolismo, lo que facilita la pérdida de grasa.

  • Formas de comerlo: hornearlo, asarlo, cocer al vapor o, simplemente en cápsulas de aceite de salmón o líquidos embotellados.
  • Cantidad recomendada: 0,75 lts o 700 gramos en dos o tres comidas.

Superalimento 2 – La carne vacuna alimentada a hierba

Hoy en día, la mayoría de los bovinos pasan un promedio de 60 a 120 días en corrales donde se engordan antes de ser sacrificados; todos sabemos y tu también que la carne de res muy marmolada no es exactamente parte de una dieta saludable, porque las reces alimentadas a maíz en lugar de hierba tienen alteradas drásticamente el equilibrio de ácidos grasos esenciales que se encuentran en la carne.

Muchos científicos adivinan que el hombre evolucionó comiendo una relación de ácidos grasos Omega-6 a Omega-3 de 1 a 1 de fuentes de carne y vegetales. Una relación aceptable de días modernos sería de aproximadamente 3 a 1; el problema es el ganado alimentado con maíz, en varios estudios, han exhibido proporciones de 21 a 1, 11 a 1 y 20 a 1, que no es nada benéfico; ahora bien, el ganado alimentado con pasto, por otro lado, exhibe proporciones de 3 o 4 a 1.

De manera similar, la carne de res alimentada a hierba es un superalimento que contiene cantidades significativamente más altas de CLA, lo que supuestamente reduce el riesgo de cáncer y provee otros beneficios para los resultados en composición corporal. Además de ser tan buena como el salmón salvaje, la carne de res alimentada a hierba contiene cantidades relativamente grandes de creatina, aumentando la fuerza; además, la carne de res alimentada a hierba tiene mucha menos grasa saturada que la alimentada con maíz.

  • Formas de comerlo: ¿Qué, tenemos que decirte como hacer un bistec?
  • Cantidad recomendada: 700 gramos en dos o tres comidas

Superalimento 3 – La nuez

Las personas que comen nueces tienen menos ataques al corazón; un estudio encontró una relación inversa entre el consumo de nueces y todas las muertes. Las nueces son una de las pocas fuentes ricas de ácidos grasos Omega-3 derivados de los vegetales (ácido alfa linolénico), complementando así con los ácidos grasos Omega-3 de origen animal que obtienes de otro alimento energético, el salmón.

También son ricas en esteroles vegetales, que reducen el colesterol; combina eso con su capacidad de arginina para mantener el interior liso de los vasos sanguíneos y entenderás su efecto sobre la salud del corazón. Además de todo eso, son las nueces posee una interesante actividad antioxidante, son ricas en magnesio y cobre, dos minerales que son típicamente deficientes en mucha gente.

  • Formas de comerlas: por puñado, en postres o ensaladas.
  • Cantidad recomendada: 1 puñado pequeño al día.
Al variar tu dieta con alimentos poderosos y saludables, tienes más oportunidad de llegar a tus objetivos y mantener la longevidad




Superalimento 4 – El arándano

Si por alguna razón, persona obstinada, solo comieras una comida de esta lista, esta es la que podríamos recomendarte; esta pequeña baya humilde es considerada un superalimento porque contiene una mayor cantidad de antioxidantes en comparación a otros similares. Una sola porción de arándanos contiene más antioxidantes que cinco porciones de zanahorias, manzanas, brócoli o calabazas.

Hace apenas un par de años, el Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían una taza al día tenían un aumento perpetuo en la cantidad de antioxidantes en su sangre. El mantenimiento de este estado fisiológico, supusieron, probablemente tenga un papel importante en la prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades oculares degenerativas.

Incluso hay un estudio muy serio que probablemente sea de particular interés para los atletas, puesto que las personas que consumen buenas cantidades de arándanos todos los días desarrollan un 5 a un 6% de habilidades motoras.

  • Formas de comerlos: secos, frescos o congelados (no son un cultivo muy tratado con pesticidas, lo que a menudo es motivo de preocupación cuando se compran frutas secas). Puedes convertirlos en mermelada y extenderlos sobre una tostada, añadirlos a tus batidos o incluso con tu avena de la mañana.
  • Cantidad recomendada: 1 taza al día.

Superalimento 5 – La semilla de lino

Las semillas de lino, sin excepción, son la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3 derivados de plantas. Pero, además de ser una rica fuente de ácidos grasos Omega-3 vegetales, también contienen fibra, proteínas y magnesio, aportando también ligninas, que son fitoestrógenos.

Si bien sé que la mera mención de los fitoestrógenos es suficiente para hacer que quieras incluir un litro de testosterona pura, una pequeña cantidad de fitoestrógenos no es algo malo para tu salud.

  • Formas de comerla: asegúrate de moler tus semillas de lino, pues los nutrientes son difíciles de absorber de toda la semilla. Una vez que estén molidas, guárdalas en pequeños frascos herméticos y la usas sobre tu avena, ensalada o algún batido poderoso.
  • Cantidad recomendada: alrededor de dos cucharadas diarias; eso significa que puedes moler alrededor de media taza a la vez.

Otros superalimentos poderosos

Además de recomendarte el uso del aceite de oliva, por sus características y capacidad para turbinar tu metabolismo y cuidar tu corazón, te propondremos algunos que no deberían estar fuera de tu dieta;

  • 1/2 taza 3-4 veces a la semana de calabaza; lo que hace que la calabaza sea tan genial es su combinación sinérgica de fitonutrientes. De hecho, la calabaza contiene el suministro más rico de carotenoides conocidos por el hombre lo que te ayudará a modular la respuesta inmunológica, mejorar la comunicación célula a célula y protegerte de diversos cánceres; e, incluso retrasar el envejecimiento.
  • 500 gramos a la semana de espinacas; es otra de esas verduras cuyos nutrientes y fitonutrientes muestran una maravillosa sinergia y es una de las preferidas de los culturistas; contiene carotenoides como la zeaxantina y el betacaroteno, junto con antioxidantes como CoQ10 y glutatión, y el modulador de insulina ácido alfa lipoico. No solo eso, sino que las espinacas también son bastante ricas en ácidos grasos Omega-3 derivados de plantas, lo que equivale a un vegetal que reduce los niveles de homocisteína, el riesgo de enfermedad ocular degenerativa y muchos tipos de cáncer. De hecho, hay estudios epidemiológicos que muestran que cuanto más se come la espinaca, menor es el riesgo de casi todo tipo de cáncer.
  • 1 tomate por día; este miembro de la familia de los carotenoides podría ser la solución mágica para prevenir el cáncer de próstata gracias a su licopeno. Aunque posiblemente sea un antioxidante tan potente como el betacaroteno en general, también se cree que el aumenta el FPS natural (factor de protección solar) de la piel. El codiciado licopeno está ligado a las paredes de las células y la fibra, lo que significa que tienes que comer tomates cocidos o procesados para obtener el licopeno.
  • Unos pedazos de pavo a la semana; es prácticamente la pieza de carne más magra del planeta, aportando esa proteína que deseas para tu crecimiento muscular. Es barata y tiene una buena variedad de nutrientes, incluido el exótico selenio.
  • Una taza de yogurt por día; contiene cultivos vivos activos de bacterias fomentando el crecimiento de las “buenas y dificultando el crecimiento de las “malas”, de modo a combatir el cáncer, las alergias, las enfermedades inflamatorias del intestino, el síndrome del tazón irritable, las úlceras y la diarrea. Incluso podría aumentar la retención de nitrógeno, para que puedas desarrollar más músculo a partir de las proteínas que comes.

Si bien existen otros alimentos que sirven para complementar la dieta deportiva, estos son indudablemente los mejores; obviamente añadir otros pescados, pollo, alguna carne exótica u órganos, tomar algunas legumbres, algas, papas y batatas, entre otros alimentos puede ser fantástico, pero el poder de estos superalimentos no debe ser descuidado.

¿ Combinas estos alimentos con tu suplementación frecuentemente ?



Fuentes

  1. Harper 2004 – Pratt Stephen MD: SuperFoods
  2. Penguin Books 2005: Luoma’s Big Damn Book of Knowledge

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