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Aprovechar los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona puede modificar la calidad de vida y el rendimiento.
¿Sabías que la producción y liberación hormonal puede modularse a través de la alimentación?. En este artículo te mostramos cuáles son los alimentos para mejorar los niveles de testosterona y, que hacen la diferencia en la dieta del deportista.
Los niveles bajos de testosterona se dan en todos a medida que envejecemos. Sin embargo, las personas mayores no son las únicas que quieren aumentar la testosterona de forma natural con alimentos y dieta. Es posible que desees aumentar tu masa muscular o prevenir la disfunción sexual.
En cualquier caso, la terapia de reemplazo de testosterona solo se recomienda para pacientes seleccionados. El resto probablemente se beneficiará de los cambios en la dieta y de elegir los suplementos adecuados que para nosotros son complementos alimenticios.
No comer lo que necesitas para la producción de testosterona finalmente reducirá los niveles en sangre. Por eso es tan importante la dieta en una persona adulta o una atleta; mucho más en un culturista.
Este artículo describirá el vínculo entre lo que comes y la concentración de testosterona en su sangre.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, mayoritariamente presente en los hombres ya que es la responsable de las características sexuales masculinas y controla numerosos procesos:
- Distribución de la grasa corporal
- Ganancia de masa muscular
- Energía física y mental.
- Fertilidad y deseo sexual.
Obviamente también está presente en la mujer, pero de una forma minoritaria ya que en el organismo femenino las hormonas sexuales por excelencia son los estrógenos y la progesterona, por tanto ambos géneros deben aprovechar los alimentos para mejorar los niveles de testosterona.
¿Qué afecta a la liberación de testosterona?
La falta de ejercicio, el estrés, el mal sueño, y los malos hábitos de vida incluida la química o ela alcohol pueden interferir negativamente en la producción y liberación de testosterona.
Si el estilo de vida o los problemas psicológicos no son responsables de su caída, otra causa posible es el hipogonadismo, que describe cuando los testículos producen pocas hormonas o ninguna. Los hombres pueden nacer con hipogonadismo o puede desarrollarse más adelante en la vida debido a una lesión o infección.
Para los hombres que se preocupan y en esto tenemos que ser claros: masturbarse no reduce los niveles de testosterona, porque no hay evidencia concluyente que muestre un vínculo directo entre la testosterona y la masturbación.
Si no se controlan, los niveles bajos de testosterona pueden debilitar los huesos y causar osteoporosis. De manera preocupante mantener niveles muy bajos de testosterona produce un mayor riesgo de muerte, por tanto las analíticas son más que imperantes.
Lo interesante es que puedes priorizar ciertos nutrientes en tu dieta, como la vitamina D y el zinc, ayudará a respaldar la producción de testosterona y los niveles de testosterona libre. Algunos alimentos actúan de forma positiva aumentando los niveles de esta importante hormona; entre ellos, las ostras, los huevos, las verduras crucíferas, el aceite de pescado, los frijoles, el kiwi o la carne roja magra.
¿La mejor parte?. No es solo un montón de alimentos exóticos y caros que contienen los nutrientes más conocidos para aumentar la testosterona.
Esas son especialmente buenas noticias, porque si deseas beneficiarte de un alimento, comerlo una o varias veces no es suficiente. La dieta pro-testosterona debe contener alimentos como parte de la rotación regular, tal como lo harías con cualquier suplemento que estés tomando o el ejercicio que estés realizando.
Dieta y testosterona: ¿cuál es el impacto para aumentar los niveles de testosterona?
Tus elecciones de alimentos pueden optimizar o reducir tu salud endocrina. Como deseas un resultado positivo, debes comer el tipo correcto de macronutrientes y micronutrientes.
Los carbohidratos no son malos y la grasa dietética no es el enemigo. El problema es cómo los usamos, su tipo y su calidad. Por lo tanto, debes dividir la dieta en diferentes componentes y ver cómo cada uno de los alimentos afecta la testosterona.
Pero, antes de entrar a analizar cómo funciona cada macronutriente sobre todo, deberías también tener en cuenta el balance de energía al al seleccionar los alimentos para mejorar los niveles de testosterona.
- Es la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día en comparación con las calorías que quemas.
- Si estás comiendo más calorías de las que necesitas, se almacenarán como grasa, lo que te hará terminar con sobrepeso.
El problema está en que, cuanta más grasa corporal tienes, más bajos serán tus niveles de testosterona. En otras palabras, la obesidad reduce los niveles de testosterona. Pero, ¿porqué pasa esto?… simple, porque hay una enzima en las células grasas llamada aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno; esta es la hormona sexual femenina, y definitivamente nadie quiere elevarla.
En todo caso debes mantener un equilibrio energético saludable y comer lo que necesitas para realizar tus actividades diarias, físicas y mentales.
En el caso de que tu objetivo sea perder peso de manera saludable, tienes que seguir una dieta controlada para evitar convertir la testosterona en estrógeno.
La grasa dietética y la testosterona
En una dieta deportiva, deberías incluir todos los tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Ten en cuenta que las hormonas de testosterona se crean utilizando el colesterol como componente básico, obviamente no debes exagerar.
Según los expertos, las calorías diarias deben incluir entre un 20 y un 30 % de grasas en la dieta. El tipo de grasa recomendada es la monoinsaturada, que se encuentra en las nueces, el aceite de oliva y el aguacate como los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona.
Si consumes estas grasas, tu cuerpo tendrá suficiente colesterol y sustancias de señalización para crear testosterona.
Las grasas saturadas que se encuentran en la leche entera y la porción grasa de la carne de res también pueden aumentar la testosterona, pero también aumentan el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, dé preferencia a las grasas monoinsaturadas para mantenerte en un rango seguro.
Los carbohidratos y la testosterona
Se requiere grasa para crear testosterona y los carbohidratos activan el sistema. Cuando tienes una cantidad adecuada de glucosa en la sangre, el hipotálamo libera algo llamado hormona liberadora de gonadotropina. Esta hormona llega a la hipófisis, que estimula la producción de testosterona a través de la hormona luteinizante.
Deberías mantener niveles adecuados de carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidrato. Los dulces y el pan blanco tienen carbohidratos, pero son del tipo equivocado de alimentos para mejorar los niveles de testosterona.
Estos carbohidratos simples se absorben instantáneamente y provocan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Tal pico provoca una caída de testosterona.
De por sí, en una dieta deportiva debes ir eligiendo carbohidratos complejos en su lugar. Se encuentran en el pan integral, los frijoles y las verduras.
Las proteínas dietéticas y la testosterona
Siempre estarán de moda en el mundo del culturismo porque en definitiva sirve para sintetizar masa muscular. Se podría pensar que los alimentos que contienen proteínas dietéticas aumentarían los niveles de testosterona, pero no necesariamente.
Hay una proteína transportadora en la sangre conocida como globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). Se une a la testosterona en la sangre y solo la testosterona libre (no unida) está activa. Por lo tanto, podrías experimentar síntomas bajos de testosterona si la SHBG es alta.
Las proteínas no modifican la síntesis de testosterona, pero modulan los niveles de SHBG, entonces los niveles de proteínas muy altos y muy bajos en la dieta pueden ser perjudiciales.
La recomendación en la mayoría de los casos ronda los 1,2 – 2 gramos de proteína por kilogramo al día dependiendo del tipo de cuerpo y nivel de actividad.
Los micronutrientes y la testosterona
Definitivamente entre los mejores alimentos para aumentar los niveles de testosterona están las vitaminas y minerales.
Son necesarios para un metabolismo saludable y la producción hormonal. En términos de síntesis de testosterona, los micronutrientes más importantes incluyen vitamina A, C, D, E, magnesio, calcio, zinc y selenio.
Protegen los testículos de los radicales libres, promueven la función enzimática y contribuyen a un proceso de señalización necesario para la síntesis de testosterona.
¿Cuál es la relación de los nutrientes y la testosterona?
- La deficiencia de folato reduce la testosterona circulante: la la testosterona se vincula al metabolismo del folato.
- La vitamina B6 reduce la prolactina, que estimula el hipotálamo para aumentar la testosterona; la B6 también es un cofactor para la síntesis de dopamina que influye en los niveles hormonales.
- En realidad una hormona, la vitamina D regula la síntesis de testosterona; al consumirla puedes aumentar significativamente los niveles de testosterona total, libre y bioactiva.
- La deficiencia de vitamina K reduce la producción de testosterona porque la enzima limitante de la síntesis de testosterona (Cyp11a) depende de la vitamina K.
- La administración a largo plazo de algunas formas de vitamina E puede reducir los niveles de testosterona.1
- La carnitina aumenta la dopamina, que está directamente relacionada con los niveles de testosterona; puede prevenir la disminución de la testosterona después de un estrés físico intenso.
- El magnesio hace que la testosterona sea biológicamente más activa en el cuerpo; eleva los niveles de testosterona libre y total en los hombres.
- La deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona; inhibe la secreción de prolactina (hormona inhibidora de la testosterona).
¿Cómo trabajan alimentos para mejorar los niveles de testosterona?
Algunos de los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona son:
Ostras: son muy ricas en zinc, imprescindible para la fertilidad masculina ya que interviene en la producción de testosterona y espermatozoides, además, actúa como inhibidor de la aromatasa, la enzima encargada de convertir parte de la testosterona en estrógenos.
Huevos: contienen colesterol, que lejos de ser tan malvado como creemos es muy importante para nuestro organismo, ya que es necesario para sintetizar hormonas, entre ellas, la testosterona.
Verduras crucíferas: en más de una ocasión hemos hablado de las bondades de ellas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, nabo). Estas verduras eliminan el exceso de estrógenos y aumentan en consecuencia los niveles de testosterona.
Pescados: especialmente de pescado azul como el atún, que es un alimento muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3. Gracias a ellos se activa la hormona luteinizante, que es la encargada de actuar sobre los testículos para que éstos sinteticen testosterona.
Frijoles: son una de las legumbres con más alto contenido en zinc, que como ya hemos visto, es un mineral imprescindible para una adecuada síntesis de testosterona, y además, nos aportan proteínas vegetales.
Kiwi: es la fruta más rica en vitamina C y esto guarda una relación muy importante con la testosterona, ya que se ha demostrado que niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa, la cual transforma la testosterona en estrógenos. Además, contiene sustancias que actúan en nuestro organismo como enzimas digestivas, por lo tanto, nos ayudan a absorber adecuadamente las proteínas.
Carne de res magra: resulta excepcional para mantener unos buenos niveles de testosterona, ya que contiene zinc y grasas saturadas, las cuales no son adecuadas en exceso pero en su justa medida resultan beneficiosas para la producción de testosterona.
En todo caso, equilibrar tu dieta con alimentos saludables es lo mejor que puedes hacer.
¿Existen otros alimentos para mejorar los niveles de testosterona?
Además de los ya reconocidos alimentos podrías incluir a tu dieta de vez en cuando algunas de estas delicias
Camarones: mediante su consumo aumentarás de forma segura tu nivel de vitamina D, que tiene un fuerte vínculo con la gran T. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston encontraron que los hombres con niveles más altos de vitamina D también tenían niveles más altos de testosterona.[1]
Semillas de calabaza: estos desechos de Halloween son una buena fuente de zinc, que desempeña un papel en miles de reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, incluidas las involucradas en la producción de testosterona [2].
Coco: su consumo es digno de la dieta Paleo, pero no solo puede ayudar a que tu dieta sepa como unas vacaciones tropicales, sino que también es uno de los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona. Su nuez gigante es una fuente de grasa saturada, que juega un papel en la producción hormonal [3].
Salvado de trigo: ¿quién hubiera pensado que podría ayudar a elevar tus niveles de testosterona?. Pero es rico en fibra del grano de trigo, una excelente fuente de magnesio. Un estudio realizado por científicos encontró que los sujetos con una mayor ingesta de magnesio tenían un aumento de testosterona [4].
Queso ricota: este alimento básico de la lasaña es una de las mejores fuentes de proteína de suero, lo que lo hace útil para hombres y mujeres con mentalidad muscular. Un estudio reciente descubrió que si lo consumes, tendrás niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol durante la recuperación del levantamiento de pesas [5].
Fresas: estas bayas rosadas son una fuente principal de vitamina C, que como antioxidante reduce los niveles de cortisol cuando entrenas intenso [6].
¿Qué alimentos derrumban la testosterona?
Antes de invertir en potenciadores de testosterona, limpia tu nevera. Recuerda que cuanto más estrógeno circula por tu cuerpo, menor es la producción de testosterona.
¿El culpable más destacado?, los carbohidratos y azúcares refinados, así que ten cuidado con la comida chatarra para proteger tus niveles de testosterona.
- El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas, procesados y con alto contenido de azúcar puede conducir a un aumento de la deposición de grasa en la región abdominal
- Esta grasa abdominal secreta la enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno.
Para equilibrar las cosas tomar carbohidratos complejos en una dieta deportiva sirve y mucho, incluso indirectamente te ayuda a mantener tus niveles hormonales. Las proteínas ISO por ejemplo son geniales al momento de alimentar tus músculos.
Por otro lado, algunas pruebas, sin duda débiles, sugieren que los productos a base de soja tomados en exceso, reducen la testosterona, agrega, ya que contienen sustancias químicas llamadas fitoestrógenos. De cierta manera, podría valer la pena limitar el consumo de tofu, tempeh y leche de soja para ver si los síntomas mejoran.
Vale la pena mencionar que el alcohol también reduce tus niveles de testosterona. “El etanol reduce la cantidad de NAD+, una coenzima responsable de la producción de testosterona en el hígado y los testículos. Su consumo crónico promueve la producción de hormonas de estrógeno y cortisol; ambas pueden reducir la testosterona.
Ahora bien, no te preocupes por la cerveza ocasional, solo limítate a tomarla con frecuencia y en grandes cantidades. En combinación con los postres y pasteles, por ejemplo o una cantidad insuficiente de vegetales verdes oscuros, puede exacerbar la cuestión.
¿Los potenciadores para mejorar los niveles de testosterona son alimentos?
Los potenciadores de testosterona es un término general que se aplica a una variedad de complementos alimenticios que aumentan los niveles de testosterona. Hay una serie de opciones, dependiendo de la gravedad de la caída.
Si tus niveles de testosterona necesitan un aumento suave, se pueden tomar mezclas de hierbas y compuestos como el tribulus rerrestris (TT), que al final son alimentos para mejorar los niveles de testosterona.
Si tus síntomas son graves, existen otras opciones legales que puede considerar, sin embargo, debe tomarse bajo supervisión, ya que las dosis altas pueden causar cambios de humor y agresión, en otras palabras, junto con otros síntomas no deseados de testosterona excesiva.
En general los atletas responsables combinan estos potenciadores de testosterona que son precursores hormonales con una buena dieta y ejercicio, lo que puede desarrollar un cambio en el físico, energía, estado de ánimo y el tipo de cosas que la testosterona ayudaría naturalmente.
Incluso hay quienes toman los extractos naturales como complemento los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona para aliviar significativamente el daño muscular y hasta aumentar el rendimiento anaeróbico en ciertas situaciones.
Conclusiones para mejorar los niveles de testosterona
Si bien existen productos como el Ácido D-aspártico, el magnesio, la vitamina D o el tribulus terrestris, entre otros que van en fórmulas naturales como suplementación, deberías aprovechar los mejores alimentos para mejorar los niveles de testosterona a diario.
Con todo esto en mente, podemos aplicar el conocimiento y construir un plan de comidas de tres días, que sumado al ejercicio, dormir bien, hidratarte y alejarte del estrés pueden ayudar al propósito.
Día 1: pro-testo
- Desayuno: batido de coco con semillas de calabaza y dos huevos revueltos.
- Almuerzo: muslos de pollo a la plancha, ensalada mixta con verduras de hoja verde aderezada con aceite de oliva.
- Cena: ostras al vapor con batatas fritas y un puñado de fresas.
Dia 2: pro-testo
- Desayuno: café, muffins de huevos con brócoli y kiwi.
- Almuerzo: sándwich de atún y aguacate con pan integral, tomates y pimientos rojos.
- Cena: arroz con un bistec de carne magra.
Día 3: pro-testo
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate y cebollino.
- Almuerzo: wraps de lechuga con pollo y verduras.
- Cena: tazón de fajita con papas, arroz integral, pollo y queso ricotta.
¿Conocías estos alimentos para mejorar los niveles de testosterona?. Si quieres optimizar los beneficios que obtienes del entrenamiento no dudes en incluirlos en tu alimentación, eso sí, siempre en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.
Ten en cuenta también los consejos para aumentarla de forma natural, gracias a un vídeo preparado por MASmusculo.
Referencias
- [1] Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
- [2] Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
- [3] Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
- [4] Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
- [5] The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
- [6] Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.