Alimentos altos en fibra

Descubre cuáles son los alimentos más ricos en fibra y mejora tu salud a través de la alimentación.

La importancia de la fibra

Todos sabemos que para mantener un buen estado de salud y bienestar es necesario seguir una alimentación  equilibrada, a su vez, este tipo de alimentación requiere incluir todos los grupos de nutrientes y otras sustancias de gran importancia, como la fibra.

Recordemos que la fibra cumple importantes funciones en nuestro organismo:

• Regula el tránsito intestinal.
• Previene el cáncer de colon.
• Disminuye los niveles de colesterol.
• Estabiliza los niveles de glucosa en sangre.
• Previene las enfermedades cardiovasculares.

Para obtener a través de la alimentación todos los beneficios de la fibra, la ingesta óptima se ha fijado en 30-35 gramos diarios, no obstante, algunos estudios señalan que la mayor parte de la población apenas ingiere 20 gramos al día.

Si deseamos incluir la suficiente fibra en nuestra dieta debemos seguir una alimentación que contemple cotidianamente alimentos como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, aún así, ciertos alimentos contienen un porcentaje extraordinario de fibra, veamos cuáles son.

Top 10 alimentos con fibra

• Frambuesas: Toda fruta es una importante fuente de fibra pero las frambuesas destacan por aportar hasta 8 gramos de fibra por cada taza. Además, contienen minerales de gran importancia como el potasio y el calcio, y antioxidantes en forma de carotenoides, los cuáles protegen especialmente el globo ocular.
• Manzana: Una pieza de manzana con piel aporta aproximadamente 4, 4 gramos de fibra, además de antioxidantes en forma de flavonoides. La fibra de la manzana recibe el nombre de pectina y es una sustancia capaz de retrasar el vaciado gástrico así como la absorción de algunos nutrientes.
• Naranja: La naranja destaca también por ser una fruta rica en fibra, concretamente aporta 3 gramos por cada pieza. Además, posee vitamina C, un micronutriente imprescindible para que el hierro pueda ser absorbido por nuestro organismo.
• Avena: La avena posee fibra soluble, una fibra que además de poseer efecto laxante es útil para mejorar otras patologías, especialmente para disminuir el colesterol, gracias a unas sustancias llamadas betaglucanos. Una taza de avena cocida aporta aproximadamente 5,5 gramos de fibra.
• Salvado de trigo: El salvado de trigo es uno de los alimentos ricos en fibra más recomendados para mejorar la regularidad intestinal. Se puede consumir a través de productos que lo contengan (como cereales para el desayuno), aunque siempre es recomendable supervisar la etiqueta nutricional.
• Arroz integral: Una taza de arroz integral aporta 3,5 gramos de fibra, pero además, en comparación con su versión refinada, el arroz integral aporta vitaminas, minerales y algunos aminoácidos.
• Legumbres: Media taza de legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles…) aporta aproximadamente 7 gramos de fibra, además de ser una excepcional fuente de proteínas e hidratos de carbono complejos.
• Guisantes: Los guisantes son uno de los alimentos más ricos en fibra, una taza aporta más de 16 gramos. Además, son altos en luteína, un antioxidante que protege específicamente el globo ocular.
• Brócoli: Una taza de brócoli aporta 10,3 gramos de fibra y 81 miligramos de vitamina C, además de ser una buena fuente vegetal de vitamina B12.
• Alcachofa: Es una de las verduras más ricas en fibra, media taza contiene 10,3 gramos de un tipo específico de fibra llamado inulina. La inulina junto con los otros compuestos activos de la alcachofa (determinados ácidos y cinarina) es útil para disminuir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

Ahora que conoces el Top 10 alimentos con fibra ya no tienes excusa para incluir en tu alimentación diaria todo el aporte que necesitas de esta importante sustancia.