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Alimentación y peso: conceptos que van más allá de las calorías

Actualmente parece ser que una alimentación saludable que permita el control del peso corporal pasa obligatoriamente por el hecho de contar las calorías que ingerimos. Si bien las calorías se relacionan con nuestra alimentación y con nuestro peso, no se trata de un valor que deba determinar nuestra manera de comer.  Conoce qué son las calorías y hasta qué punto son importantes.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son unidades de energía que se utilizan para poder calcular y expresar el poder energético de los diversos alimentos. Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado centígrado.

Las recomendaciones generales de ingesta de calorías varían entre las 2000 y 2500 calorías diarias para un hombre y entre las 1500 y 2000 calorías para la mujer. No obstante, estas recomendaciones son genéricas y pueden variar dependiendo del peso, la edad  y el nivel de actividad física.

¿Todas las calorías son iguales?

En absoluto. Existe un determinado tipo de calorías llamado calorías vacías. Estas calorías se encuentran en aquellos alimentos con un alto índice calórico, pero vacíos de nutrientes. Por ejemplo, una bolsa de patatas chips contiene aproximadamente unas 500 calorías pero apenas nos aporta ningún nutriente, por lo contrario, aporta elevadas proporciones de sal y grasas nocivas.

En cambio, si tomamos una paella de verduras y pescado cocinada de forma artesanal por el mismo valor calórico que esa bolsa de patatas, estamos obteniendo gran diversidad de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales y vitaminas.

Por lo tanto hasta el momento podemos concluir que se deben evitar aquellos alimentos ricos en calorías vacías y potenciar aquellos que son saludables y que nos ofrecen multitud de nutrientes.

Las calorías y la saciedad

La misma cantidad de calorías no tiene por qué producir el mismo grado de saciedad. Veamos algunos ejemplos al respecto:

  • Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías y un gramo de grasas contiene 9 calorías. Aún así, las grasas no producen mayor saciedad porque tengan un mayor valor calórico, sino porque retrasan el vaciamiento gástrico.
  • Las verduras, cuyo valor calórico es muy bajo, pueden llegar a producir mayor saciedad que las grasas cuyo valor calórico es muy alto. Esto es debido a que las verduras son ricas en fibra y este nutriente provoca gran saciedad.
  • El pan es otro buen ejemplo. El pan blanco y el pan integral tienen un valor calórico similar, pero siempre produce mayor saciedad el pan integral, ya que aporta su energía de forma más progresiva y contiene una adecuada proporción de fibra.

¿Las mismas calorías engordan igual?

Cuando queremos perder peso le damos un valor excesivo a las calorías cuando verdaderamente deberíamos otorgarle este valor a la naturaleza de los alimentos.

El siguiente ejemplo lo ilustra muy bien: Una manzana de 200 gramos aporta 120 calorías, las mismas que una rosquilla industrial o “donuts”. En cambio, la manzana sacia más, tiene 5,4 gramos de fibra, no aporta grasa y en consecuencia engorda menos.

Las calorías son un valor a tener en cuenta pero no debemos dejar que sean un factor que determine nuestra dieta. La naturaleza de un alimento indica mucha más acerca del mismo que su valor calórico. 


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