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Un principiante o atleta recreativo necesita de una alimentación saludable y esto no se vincula a saber preparar comidas de forma estricta.
Si alguna vez conociste a un culturista competitivo, o bueno, simplemente revisaste el feed del instagram de un atleta en bikini, relacionan sus cuerpos musculosos y delgados a través de una combinación de ejercicio y nutrición bien rigurosos, pero ¿qué tiene que ver eso con la alimentación saludable?.
Para seguir una dieta de alto rendimiento (culturismo de competición), la preparación de las comidas es clave. Ya sabes, que para ello deberías preparar tus alimentos en función a tus resultados… por ejemplo, de ninguna manera cogerás un frasco de crema de cacahuete cuando tienes hambre después de entrenar y cosas así…
Pero si eres un atleta novato, aspirante a culturista competitivo o un voyeur de la nutrición, esta guía parar preparación de comidas te será útil. Además no te aburrirás con el pollo y el arroz, porque una alimentación saludable para el deportista va más allá que las comidas aburridas.
La alimentación saludable: ¿tiene un concepto?
El culturismo no tiene un plan de nutrición único para todos que los atletas deben seguir, sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición de culturismo combinan una dieta de conteo de calorías con la macro dieta-
- El conteo de calorías requiere un seguimiento de las calorías para que puedas controlar exactamente cuánto estás comiendo cada día.
- Ahora bien, contar macronutrientes (macros para abreviar) se trata de asegurarse de que un cierto porcentaje de las calorías totales provengan de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
El porcentaje exacto de macros variará de persona a persona, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje bajo a moderado de grasa.
¿Suena complicado y que tiene que ver con alimentación saludable? … el punto crítico es comprender exactamente lo que significa “saludable”, pues encontrar las proporciones correctas para las necesidades específicas de una preparación forma parte de este concepto, tanto para el rendimiento, la recuperación y proteger los sistemas del cuerpo: inmunológico, articular, hepático, etc, etc.
Sabes que la mayoría de los culturistas siguen las temporadas de “volumen” y “corte”, durante las cuales están más enfocados en desarrollar músculo (y por lo general comer calorías adicionales) o perder grasa (generalmente reducir calorías).
Algunos entrenadores también recomiendan la sincronización de nutrientes, que es cuando se consumen carbohidratos estratégicamente para ayudar a energizar antes del entrenamiento o reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento, lo que también se relaciona a lo que llamamos “alimentación saludable”.
Dicho esto, vamos a sugerirte algunas cosas que tendrán que ver con tu nutrición, tu nutrición deportiva para los próximos meses.
La alimentación saludable: ¿cómo organizarla?
La premisa de un plan de alimentación saludable cuando entrenas es que puedes comer los alimentos que desees, siempre que no te excedas las calorías asignadas y alcances la proporción correcta de las tres macros, lo que podría considerarse una dieta flexible cuando eres principiante o un atleta recreativo.
La preparación de comidas puede ayudarte enormemente a seguir la dieta, pues si no lo haces es más fácil salirte de la misma, con las malas elecciones que puedas tener.
Deja un tiempo, un día para preparar tus comidas… unas horas de inversión te harán feliz y saludable de por vida…
Obtén las recetas que deseas
Si añades comidas preparadas que forman parte del stock de alimentación saludable o utilizas recetas disponibles en nuestros medios digitales sabrás exactamente qué comes, cuantas calorías y macros estarás añadiendo, entre otros micronutrientes que te darán el poder que necesitas para entrenar, mantenerte tranquilo y dormir bien.
Sería ideal contar con una balanza, las herramientas de cocina y los utensilios adecuados para preparar las comidas en el caso que tú las prepares, lo que te dará precisión en el tamaño de las porciones. Además necesitas algunos recipientes para los ingredientes y por supuesto una cocina / horno que funcionen bien..
Planifica y compra tus alimentos.
A continuación haz las compras de comestibles; en cada una de las categorías (proteínas, carbohidratos y grasas), planifica de tres a cinco alimentos principales que consumirás durante la semana.
Luego, haz una lista de verduras, que son parte de la alimentación saludable “imprescindibles”; éstas constituirán la mayor parte de tus comidas la próxima semana.
- Al elegir tus verduras, “asegúrate de que haya una variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales”,
Esto te ayudará a evitar una deficiencia de nutrientes y evitará que te aburras… bueno, para que tengas una idea reproducimos un vídeo sobre compras en el super hecho en nuestro canal…
Prepara la comida básica
La preparación de comidas puede ayudarte a mantenerte encaminado, pero solo si comes lo que realmente cocinaste.
En todo caso, introduce variedad y, en lugar de hacer recetas como guisos, curry y salteados que requerirán que comas exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, prepara alimentos que se puedan combinar de diferentes maneras.
- Mete tu proteína de uso frecuente (cubierta con algunas especias) en el horno y déjala hornear.
- Puedes hornear tus verduras al mismo tiempo o, prepáralas como ensaladas con aceite de oliva virgen o como vinagretas cuando las saques del refrigerador.
- Usa una olla arrocera o la estufa para cocinar tus carbohidratos con solo presionar algunos botones; al mismo tiempo, cocina al vapor las verduras y hierve los huevos.
Cuando todo esté cocido, guarde cada ingrediente en recipientes separados para usarlos por dos o tres días, dependiendo de tus necesidades.
Reúne tus comidas
Ahora que todos sus alimentos están cocidos y tu refrigerador está lleno, todo lo que tienes que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de comer.
La alimentación saludable implica que llenes la mitad de tu plato con vegetales, que una cuarta parte debe ser tu proteína y como último bocado debes dejar a tus carbohidratos. Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida y tú lo sabes.
Alimentación saludable y ¿anabólica?
Según Mauro Di Pasquale, la ingesta alterna de carbohidratos te permite quemar más grasa como combustible, sin restringir calorías.
El cuerpo necesita calorías para mantener la masa muscular.
Aquí te proponemos un plan de comidas, con alimentación saludable y anabólica que puede alterar tu metabolismo para favorecer al uso de la grasa.
En la fase de mantenimiento;
- Son como cuatro semanas con niveles de ingesta calórica de 35 veces tu peso corporal en kg.
- Está diseñado para permitir que tu cuerpo se acostumbre a la ingesta baja en carbohidratos al comienzo de la dieta.
En la fase de bulking (volumen);
- La fase de volumen luego sigue a la fase de mantenimiento, con el objetivo principal de lograr coger un peso determinado, lo más saludable posible.
- No hay un período de tiempo establecido para esta fase, ya que la debes seguir hasta que logres ese aumento de peso que tanto quieres, que incluye un 15% más de lo que deseas.
En la fase de cutting (corte);
- Por último, se da un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos, con recomendaciones para reducir de 500 a 1000 calorías de la fase de mantenimiento.
- Aquí trabajas duro hasta lograr el porcentaje de grasa corporal deseado, preferiblemente menos del 10%.
En este tipo de dieta, si bien cada una de las fases tiene diferentes niveles de ingesta calórica según los objetivos, las proporciones de macronutrientes se mantienen relativamente sin cambios.
La dieta anabólica se basa en el ciclo de nutrientes: baja en carbohidratos durante la semana y alta en carbohidratos los fines de semana.
La alternancia de días bajos y altos en carbohidratos evita que el cuerpo vuelva a quemar principalmente carbohidratos como combustible. Los días con más carbohidratos también permiten que el cuerpo reponga el combustible perdido durante los duros entrenamientos.
Alimentación a nivel recreativo, ¿y luego?
Si bien la dieta anabólica es beneficiosa para quienes buscan las máximas ganancias de aptitud física a nivel recreativo, no se recomienda para atletas competitivos con mayores necesidades de carbohidratos, pero tampoco es ideal para personas que buscan únicamente perder peso.
Como el programa es restrictivo y limitado en nutrientes, solo los debes usar durante un período corto de tiempo para alcanzar un objetivo específico y, es allí donde la alimentación saludable a nivel recreativo funciona, incluso a nivel intermedio.
Ahora bien, para perder peso en general, las dietas ricas en nutrientes combinadas con el entrenamiento son una opción más sostenible.
Nuestras recetas saludables
No queríamos pasar este espacio para describir lo que representa la alimentación saludable española, entre las cuales se enfatizan ingredientes frescos y saludables, con pocos condimentos.
Obviamente a nosotros nos gustan las calorías, los dulces, el queso, el pan, la grasa de cerdo y las galletas cremosas, pero más allá de las delicias calóricas, que no siempre forman parte de la dieta de un atleta, afortunadamente, hay muchos platos españoles, que incluso ayudan a mejorar la composición corporal con sus sabores y bajas calorías.
- El Gazpacho: esta emblemática sopa está hecha con verduras frescas, como tomates, cebollas, ajo y aceite de oliva, además de otras verduras y especias locales. Se sirve frío principalmente como entrante de un gran almuerzo o como primer plato de una cena casera ligera.
- El PistoManchego: de origen manchego, este sencillo plato combina sabores ligeramente dulces y tostados de berenjenas, frescura de calabaza y pimientos rojos y sabor de cebolla.
- Huevos españoles al horno con verduras: el huevo es un ingrediente común en nuestra dieta. La combinación de huevos horneados y verduras hace que sea una comida reconfortante, proteica y saludable.
- Ensalada de pimiento rojo, asado y picante: cubierto con aceite y vinagre, esta ensalada es una excelente opción como entrante, guarnición o incluso como plato principal con un poco de atún encima.
También podrías combinar algunas recetas como el besugo al horno con limón y hierbas, los camarones frescos con sus reducidas calorías, la merluza con eneldo o los langostinos al whisky pueden ser geniales.
Todas estas recetas con sus ingredientes están rebosadas de antioxidantes, fibra e importantes vitaminas.