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En este artículo vamos a hablar de algunos consejos y recomendaciones para que podamos perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, aunque hay que dejar claro que esto realmente no es eficiente.
Es decir, es posible y realmente se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero en la gran mayoría de las ocasiones es realmente mucho más eficiente centrarse únicamente en perder grasa o en ganar músculo.
También hay que recordar que los resultados que los resultados que podrás lograr estarán limitados por diferentes factores, como por ejemplo tu experiencia en el gimnasio, una persona que lleve muchos años entrenando con un desarrollo muscular importante y un porcentaje de grasa bajo no se beneficiará en absoluto de este tipo de prácticas.
Dejando todo esto claro y entendiendo que puede ser útil en algunos casos, vamos a ver algunos consejos
Controla las calorías y la proteína
En mi opinión si lo que buscamos es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es necesario controlar las calorías y realizar un ligero déficit calórico, es decir, consumir entre 150 y 300 calorías menos de las que necesitamos para mantener nuestro peso corporal.
Realizar un déficit calórico más agresivo tendrá efectos más notables sobre nuestro rendimiento y también reduciremos nuestras posibilidades de ganar masa muscular, también es importante y recomendable mantener la cantidad de proteína elevada, llegando incluso en algunas situaciones hasta 2,4 – 2,8g/kg de peso.
Otra opción que también puede ser recomendable es mantener nuestras calorías en mantenimiento los días de entrenamiento o incluso un ligero superávit, y realizar un déficit algo más agresivo los días de descanso, incorporando períodos de ayuno.
Entrenamientos pesados e intensos
Es mejor realizar entrenamientos cortos pero intensos que muy largos y con poca intensidad.
En definitiva, el entrenamiento debe estar orientado a ganar fuerza y mejorar el rendimiento deportivo, siendo la base de la rutina ejercicios básicos en un rango de repeticiones bajo y incluyendo ejercicios accesorios en un rango de repeticiones medio – alto.
El hecho de progresar en el entrenamiento asegurará que estemos dando un estimulo lo suficientemente intenso y poderoso como para poder mantener e incluso ganar lago de masa muscular durante el proceso, además, teniendo en cuenta que el déficit calórico que estableceremos será ligero no tendremos problema en mantener el rendimiento si nuestra dieta está bien planificada.
Algo de cardio y aumentar actividad física
Aunque no vamos a perder más grasa por realizar más cardio sí puede ser una buena idea el incluirlo, además de aumentar nuestra actividad física a lo largo del día con el objetivo de aumentar nuestro gasto calórico.
Es importante este punto, no con el objetivo de perder grasa, sino con el objetivo de poder comer más calorías.
Es más efectivo para mejorar la composición corporal gastar más calorías y por tanto poder comer un poco más que simplemente reducir la ingesta calórica, 20 – 30 minutos de cardio 2 – 3 días a la semana después de entrenar puede ser una buena opción.
Otros consejos
Es recomendable para tratar de mejorar los resultados intentar descansar adecuadamente, gestionar bien el estrés, tener una exposición al sol mínima, ya que este tipo de cosas aunque puedan parecer insignificantes tienen una influencia indirecta sobre nuestros resultados.
No sólo conseguiremos ganar más masa muscular y perder más grasa, sino que nos sentiremos mucho mejor, nos recuperaremos antes, etc…