Recuerdo que cuando comencé en el gimnasio uno de mis principales objetivos era conseguir mi primera dominada, era algo que me motivaba mucho porque el hecho de poder realizarla me daba la sensación de poder controlar mi cuerpo.
Personalmente, creo que cualquier persona que empiece en el gimnasio le hará cierta ilusión lograr realizar su primera dominada, independientemente del objetivo que tenga, pero en algunos casos no se consigue realizar o se tarda más de lo normal ya que no se sabe muy bien cómo lograrlo, así que en este artículo veremos varios consejos para lograr la primera dominada.
Dominadas negativas
Las dominadas negativas son la recomendación principal para conseguir realizar la primera dominada, consiste en realizar únicamente la fase excéntrica del ejercicio (la bajada) ya sea con la ayuda de otra persona que nos ayude a subir o con la ayuda de un banco, por ejemplo.
Es lo más recomendable ya que la transferencia es mucho mayor, realizar dominadas negativas nos ayudará a conseguir la primera dominada, en cambio, realizar dominadas en máquina (asistidas) no nos ayudará a ganar fuerza real ni tampoco nos ayudará a mejorar nuestra técnica, en definitiva, la dominada negativa nos permite familiarizarnos con el ejercicio e ir ganando fuerza y estabilidad.
Es importante matizar que durante la realización de la dominada negativa debemos realizar el movimiento de forma completa y controlada, es decir, la fase excéntrica debemos aguantarla e ir bajando lentamente, cada vez más según vayamos ganando fuerza, esto será nuestra forma de progresar hasta que podamos realizar el movimiento completo.
Dominadas con banda elástica
Las dominadas con banda elástica como ayuda o apoyo son bastante conocidas en el ámbito del Crosstraining, por ejemplo, y aunque son una mejor opción que las dominadas en máquina asistida sigue teniendo el inconveniente de que no estamos realizando el movimiento real en su totalidad, además, al utilizar la banda elástica obtenemos bastante ayuda en cierta parte del recorrido, principalmente en la fase inicial del movimiento.
¿Quiere decir esto que no es recomendable?
No exactamente, podemos utilizarlo de vez en cuando como una herramienta más o para conseguir realizar más repeticiones, pero tenemos que tener en cuenta una de sus limitaciones: al utilizar la banda elástica tendremos que realizar menos esfuerzo en la parte inicial de la dominada, justo la parte más complicada, por lo cual hay que dejar claro que aunque se puede usar de vez en cuando, no es lo más óptimo.
Otros ejercicios para progresar
Algunos ejercicios como el peso muerto o los remos pueden ayudarnos a ganar fuerza en la musculatura implicada en las dominadas, por lo que pueden servirnos de ayuda, aun así, hay que dejar claro que lo importante es centrarnos en tratar de mejorar el movimiento que queremos mejorar.
Hay ejercicios que tienen más transferencia a las dominadas porque son más parecidos, en un peso muerto estamos tratando de elevar la barra del suelo, y aunque trabajamos algunos músculos que se involucran en las dominadas, no es lo más óptimo cuando tratamos de buscar mejorar en dominadas, aunque pueda ser de ayuda.
Hay ejercicios que sí que son mucho más parecidos a las dominadas, y que nos ayudará a interiorizar un poco más el movimiento, como la chin up horizontal:
La frecuencia es la clave
La frecuencia es la clave para conseguir realizar tu primera dominada (o mejorar en ellas) cuanto antes.
Si acabas de empezar en el gimnasio y quieres conseguir tu primera dominada, los consejos que te he mencionado anteriormente te pueden ayudar mucho, pero es importante que lo repitas varias veces a la semana.
Por ejemplo, si realizas sólo una vez a la semana las dominadas negativas estarás limitando tu progreso, ya que al principio no podrás hacer muchas repeticiones (te fatigarás rápido), pero sí que te recuperarás bastante rápido, por lo que es recomendable ir aumentando la frecuencia (número de días que realizas dominadas negativas a la semana) según vayas tolerando cada vez más, esto te ayudará a ganar control sobre tu propio cuerpo, a ganar confianza e incluso a mejorar la técnica para poder realizar la primera dominada.