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Alcohol: la guía completa

Alcohol: la guía completa

El alcohol –etanol- es, técnicamente, un macronutriente que contiene 7kcal por cada gramo. Aunque nos aporte energía, no es un nutriente esencial para nada. En este artículo, no voy a hablar de los bebedores crónicos sino de los que beben puntualmente o alguna cerveza o vino cada día.

Cuando se ingiere alcohol, el cuerpo lo ve como una toxina y quiere deshacerse de ella. Por este motivo, el alcohol tiene un efecto térmico tan grande (un 15/20% más que la proteína). ¿Ésto qué quiere decir? Que se hace todo lo posible para oxidarse ya que el cuerpo no dispone de ningún almacén para guardarlo. ¡Atención! Pero esto no quiere decir que sea algo bueno. Al priorizar la oxidación del alcohol, el cuerpo deja de oxidar grasa, por ejemplo.

Beneficios del alcohol en moderación (2-4 cervezas o copas de vino a la semana):

  • Mejora del sistema inmune
  • Mejora de la concentración de lípidos en sangre
  • Efecto cardioprotector: esto se debe a una mejora de la vasodilatación y flujo sanguí Este efecto es mayor con las cervezas oscuras y vinos tintos.

Consecuencias de días en que se bebe a lo grande:

  • Incremento de la miostatina, que es un limitante del crecimiento muscular
  • Reduce la síntesis de glucógeno
  • Afecta la melatonina, reduciéndola. Dificultando así, quedarse dormido
  • Aumento del hambre
  • Aumento del tiempo de reacción
  • Reducción de la inflamación: si se bebe tras entrenar, puede afectar a la recuperación mediante este mecanismo y al estímulo de crecimiento producido por ese entrenamiento
  • Suprime m-TOR
  • Aumento de la sensación de cansancio
  • Efecto diurético: de ahí que cuando bebemos alcohol, tengamos que ir tantas veces al servicio.

Qué hacer los días que se bebe:

  • Intentar no mezclar las bebidas alcohólicas con bebidas azucaradas.
  • Limitar la ingesta de grasa a 0.3g/kg
  • Limitar la ingesta de hidratos de carbono a 1.5g/kg y que estos provengan de fuentes vegetales y fibrosas.
  • Ingerir mucha proteína de fuentes magras
  • Ingerir vegetales
  • Beber mucha agua durante el periodo que bebemos alcohol ya que así nos sentimos más llenos, nos rehidratamos y reducimos la posibilidad de tener resaca al día siguiente.

Qué hacer el día siguiente si vemos que tenemos resaca:

  • Beber mucha agua y bebidas con electrolitos como pueden ser la leche, para rehidratar el cuerpo y terminar de excretar las toxinas producidas por la ingesta del alcohol
  • Ingerir muchas verduras y un multivitamínico para la recuperación de las vitaminas y minerales perdidos.
  • Relajarse ya que el estrés no ayuda a la recuperación.

Efecto en composición corporal y rendimiento

Generalmente, el consumo de alcohol moderado y/o ocasional no tiene ningún efecto en la pérdida de tejido muscular. Tiene poco efecto en la fuerza también, aunque puede verse reducida si se ingiere una gran cantidad de alcohol antes de entrenar. En cambio, en deportes de resistencia, se ha demostrado que tiene un efecto todavía peor en cuanto al rendimiento deportivo.

Conclusión:

El consumo moderado y ocasional de alcohol no tiene por qué afectar a nuestro rendimiento ni composición corporal. Además, en dosis pequeñas y ocasionales puede mejorar nuestra salud general. En caso de que se presente una noche o día en que vamayamos a beber mucho, recomiendo que ese día y el siguiente, limitemos la ingesta de hidratos y grasa y demos prioridad a la ingesta de proteína, agua y vegetales para reducir el efecto del alcohol.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os sea útil. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:


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