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Alcohol y ganancia de masa muscular

Una de las preguntas más repetidas que he recibido respecto al alcohol es sobre su impacto negativo a la hora de ganar masa muscular, en este artículo no vamos a hablar sobre los efectos negativos del alcohol, que los tiene, tal y como he mencionado en este artículo, nos vamos a centrar única y exclusivamente en la relación entre el alcohol y la hipertrofia muscular.

Alcohol, testosterona y hormona de crecimiento

La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, niveles más elevados de testosterona se traducen en una mayor ganancia de masa muscular y de fuerza, en este sentido el alcohol sale muy mal parado.

El alcohol es una sustancia tóxica, y se ha observado en diferentes estudios que afecta directamente a la producción de testosterona, de hecho, el consumo de alcohol a largo plazo puede incluso causar una pérdida de tamaño de los testículos (1,2,3).

Además de esto, el alcohol también puede aumentar la conversión de testosterona a estrógeno en el hígado, algo negativo, ya que reduciría los niveles de testosterona en sangre.

Por otro lado, también es importante remarcar que el consumo de alcohol afecta de forma negativa a los niveles de hormona de crecimiento (4).

¿Hasta que punto es relevante?

Pues bastante, por ejemplo en este estudio (5) en el que se consumieron más de 9 vasos de alcohol se observó que los niveles de testosterona se reducen hasta en un 45%, y hasta un 23% el día posterior.

Para ponernos en contexto, este nivel de disminución en los niveles de testosterona es comparable a prepararse para competir de forma natural, es decir, la reducción en los niveles de testosterona tras el consumo de más de 9 vasos de alcohol es similar a la reducción en los niveles de testosterona tras una preparación para una competición de forma natural.

Los efectos agudos del consumo de alcohol son comparables a los efectos crónicos del consumo de alcohol, un par de bebidas al día puede reducir los niveles de testosterona hasta en un 10%, cuando doblamos la cantidad, los niveles de testosterona se reducen de forma exponencial, entre un 25 y un 55%, pero es necesario aclarar que en este caso y contexto concreto, la hipertrofia muscular sería la menor de tus preocupaciones, ya que dicho consumo de alcohol tendría serias repercusiones sobre tu salud.

Alcohol e hipertrofia muscular

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, es más que evidente que una reducción en los niveles de testosterona no nos va a ayudar, ya que la testosterona participa directamente en la ganancia de masa muscular, activando la vía mTOR.

También hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol reduce la síntesis proteica muscular en un 24% (6), aunque la cantidad de alcohol ingerida en dicho estudio fue bastante elevada.

Para tener un punto de referencia, una reducción del 24% en la síntesis proteica muscular es comparable a una reducción del 40% de la ingesta calórica, junto con una disminución de 0,1g/kg de proteína.

Es decir, los efectos de una cantidad elevada de alcohol sobre la síntesis proteica muscular son comparables a una reducción del 40% de la ingesta calórica junto con una disminución en el consumo de proteína, por lo que los efectos del consumo de alcohol sobre la síntesis proteica son equiparables a un día consumiendo casi la mitad de calorías, y algo menos de proteína.

¿Entonces el alcohol es malísimo?

A pesar de que los medios de comunicación se empeñen en repetir que el consumo de alcohol de forma moderada puede ser beneficioso para la salud, esto no es cierto, tal y como explico en este artículo, en relación a la hipertrofia muscular, el alcohol tampoco es beneficioso.

Aun así, no me gusta ser extremista, y tampoco creo que haya que serlo, si bebes 1 – 2 cervezas a la semana, o te tomas una copa un sábado de fiesta, y el resto de la semana no consumes alcohol, entrenas intenso, y te alimentas de forma saludable, probablemente el alcohol que estés consumiendo ese día concreto no tenga ningún tipo de repercusión sobre los resultados que consigas.

Hay que tener en cuenta que muchos de los resultados que he mencionado en este artículo, son de estudios donde se han ingerido cantidades elevadas de alcohol, mi recomendación es que limites al máximo la cantidad de alcohol que consumes, pero tampoco seas extremista, por un día no te va a pasar nada, al igual que una mala dieta no se arregla por una ensalada, un estilo de vida saludable no se estropea por una cerveza (y con esto no estoy defendiendo su consumo).

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/389488

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1171045
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17193902
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912073
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

1 comentario
  1. Diego Javier
    Diego Javier
    1 octubre, 2018 a las 12:05 pm

    Muy interesante

    Responder
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