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¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar de cómo evitar que nos estanquemos en el ejercicio favorito de muchos: el press banca. Este ejercicio, puede ser uno de los que más quebraderos de cabeza nos lleve de cara a progresar.
Abertura eficiente al coger la barra
Desde hace un tiempo, se sabe que un agarre cerrado implica mayor trabajo del tríceps y un agarre abierto mayor trabajo del pectoral. Con este dato, es imposible saber qué tipo de agarre es el ideal de cara a progresar en cargas ya que la abertura ideal dependerá totalmente de la anatomía de cada uno, concretamente, de los brazos y hombros.
Os dejo, aquí, un artículo mío sobre la anatomía involucrada en el press banca por si queréis profundizar en el tema: https://www.masmusculo.com/blog/press-de-banca-la-guia-completa-parte-i/
¿Cuál sería mi abertura ideal?
Podemos realizar un pequeño test rápido y con gran precisión para saber nuestra abertura más eficiente.
Cómo hacerlo
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Mancharse un poco las manos de magnesio
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Colocarse en el suelo boca abajo con las manos por encima de la cabeza
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Intentaremos levantarnos del suelo lo más rápido posible usando como primer gesto el contacto de las manos en el suelo para impulsarnos
Al tener las manos manchadas con magnesio, dejaremos unas pequeñas manchas en el suelo las cuales marcaran nuestra abertura ideal (podemos repetir varias veces el test para ser más precisos)
Por último, colocaremos la barra de press banca en el suelo centrada con las manchas de magnesio que habremos dejado para saber exactamente de dónde coger la barra para realizar el press banca con la abertura eficiente.
Sticking point
Nuestro sticking point (punto de estancamiento que es donde la inmensa mayoría de veces fallamos nuestro levantamiento de press de banca) suele situarse mayormente en dos partes diferentes:
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parte baja del despegue de la barra del pecho
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parte del bloqueo del tríceps.
Tras saber cuál es nuestro sticking point, nos resultará mucho más sencillo y rápido mejorar las cargas en este ejercicio ya que nos será más fácil mejorar en el punto de estancamiento que no mejorar en todo el recorrido.
Una vez sabemos nuestra abertura más eficiente y hemos identificado nuestro sticking point, procederemos a ver la mejor forma de mejorar nuestro sticking point.
Sticking point en la parte del bloqueo de tríceps
Mayormente, las personas que tienen el sticking point en esta parte suelen tener un agarre, por lo general, más cerrado.
El bloqueo consta mayormente del trabajo del tríceps de ahí la importancia de unos tríceps fuertes. Para mejorar este grupo muscular, podemos realizar ejercicios accesorios como son:
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Fondos en paralelas: el ejercicio por excelencia de cara a tener un tríceps fuerte. Recomiendo la variante en la que terminamos la parte excéntrica en un rango de 90grados ya que nuestro principal objetivo sería maximizar el trabajo del tríceps.
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Floor press: el mismo movimiento que el press de banca pero tumbado en el suelo lo que nos dará un recorrido más corto ya que bajaríamos la barra hasta que nuestros codos tocasen en el suelo. También, podemos usar la variante de mancuernas en este caso siempre con un agarre neutro (palmas de la mano mirándose entre si) para disminuir la tensión en los hombros.
Sticking point en el despegue del pecho
Mayormente, las personas que tienen el stickingpoint en esta zona suelen tener un agarre más abierto.
Para mejorar en el sticking poimt, nos centraremos en añadir ejercicios con mancuernas sobretodo para poder aumentar más el recorrido del movimiento (lo contrario al tener el sticking point en la parte alta del movimiento). Para ello, podemos usar ejercicios como:
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Fondos en paralela bajando lo máximo posible ya que estos son los que mayor activación EMG total tiene en el pectoral (activación de fibras). Además, podemos añadir pequeñas paradas en la parte baja del recorrido ya que nos beneficiará bastante en nuestro trabajo de stiking point.
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Press plano con mancuernas: este es otro gran ejercicio donde podemos aumentar más el recorrido (ROM o Range Of Motion). Como ya he comentado antes, aconsejo el trabajo con mancuernas con un agarre neutro (por mayor seguridad de nuestros hombros) y como en los fondos, tenemos la posibilidad de añadir pequeñas paradas en la parte baja del recorrido.
Si no estamos acostumbrados a añadir trabajo accesorio, recomiendo empezar añadiendo en las primeras sesiones 1 ejercicio de 2-3 series a 8-10repes y conforme pasen las semanas, ir añadiendo series y en definitiva, más volumen total del entrenamiento.
Si queréis saber más de cómo afrontar las debilidades en este ejercicio y saber cómo superarlas os recomiendo leer este artículo que publiqué hace unos meses: https://www.masmusculo.com/blog/press-banca-la-guia-completa-parte-v/
Conclusión
Para conseguir estancarnos lo mínimo en el press banca, es muy importante conocer nuestra abertura de manos ideal y sticking point. Una vez conocemos el punto de estancamiento, debemos ‘atacarlo’ de una forma u otra dependiendo de donde este para conseguir el máximo progreso.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias
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Contreras, (2010). Inside the muscle, best chest and tríceps exercises.
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Ven Den Tilliaar, Saeterbakken (2012) The stiking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. J strength cond. Res., 26(11), 2962-2969