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Agujetas: Prevención y Tratamiento

Doms mm

ÍNDICE

En un artículo que realice recientemente hablábamos sobre si las DOMS (Agujetas) podían ser un indicador fiable a la hora de calificar nuestro entrenamiento, la conclusión general fue:

“Según Contreras y Schoenfeld, aunque las agujetas nos pueden proporcionar una indicación general de que se ha producido algún tipo de daño en el tejido muscular, estas no se pueden utilizar como una medida definitiva del fenómeno.

Pueden ser consideradas como un signo de cierto grado de daño muscular, pero son el mismo daño y la respuesta inflamatoria posterior los responsables de la hipertrofia muscular.”

Para leer más:

Agujetas: ¿posibles síntomas de un correcto entrenamiento?

 

AGUJETAS: PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

 Ejercicio físico: Sí, puede sonar absurdo, pero una forma de prevenir y atenuar las agujetas es, básicamente, lo mismo que las produce, el ejercicio físico.

Se ha expuesto que las DOMS se ven reducidas cuando un grupo muscular se somete repetidamente a un mismo estímulo, viéndose incluso que la práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto “protector” sobre el músculo (15).

Esto es conocido como el “repeated bout effect” (efecto de serie repetida), adaptación en la cual se observa una disminución del dolor muscular y en los niveles de creatinquinasa (CK) plasmática, además de una recuperación más rápida de la pérdida de fuerza (16,17).

Tabla I

Actividad plasmática de CK antes de realizar el ejercicio (0) y luego de 0, 5, 24, 48, 72 y 96 horas después de la primera (sesión 1) y segunda (sesión 2).

Tabla II

Dolor muscular antes (0) y 24, 48, 72 y 96 horas después de la primera (sesión 1) y segunda (sesión 2) del ejercicio.

Como vemos, tanto los niveles plasmáticos de creatinquinasa (CK) como el dolor muscular se vieron reducidos en la segunda sesión de entrenamiento, debido al repeated bout effect, siendo por tanto el ejercicio físico una opción a tener en cuenta a la hora de reducir las DOMS.

Se ha tratado de dar explicación a este fenómeno, incluyendo teorías como por ejemplo, el fortalecimiento del tejido conectivo, mayor eficiencia a la hora de reclutar unidades motoras o una mayor distribución uniforme de la carga de trabajo entre las fibras, dicho esto el mecanismo exacto todavía se desconoce (18,19).

NSAIDS/AINE:

Nonsteroidal anti-inflammatory drugs/antiinflamatorios no esteroideos (ej. ibuprofeno, aspirina, etc..) reducen las DOMS principalmente mediante la inhibición de la actividad de la ciclooxigenasa (COX), que cataliza la conversión de ácido araquidónico a prostanoides proinflamatorias, siendo estos en parte, responsables del dolor característico de las DOMS.

¿El problema? La respuesta inflamatoria provocada por el entrenamiento causa importantes adaptaciones musculares, las cuales se pueden ver comprometidas por el uso de NSAIDs, por otro lado, los prostanoides, juegan un papel en la síntesis proteica (6,7) y en la proliferación de las células satélite (células con gran repercusión en la hipertrofia y en la respuesta adaptativa al ejercicio), reduciendo por tanto los NSAIDs la actividad de estas (8,9).

Tabla III

“Como podemos ver el grupo que recibió antiinflamatorios no esteroideos (NSAID) sufrió una reducción en la actividad de las células satélite.”

 Es por esto que el uso de NSAIDs puede ser perjudicial, sobre todo a largo plazo, debido a su efecto negativo en la síntesis de prostanoides, pudiendo así limitar nuestras ganancias de masa muscular.

 

Foam roller: Para mi mágico, eficaz a la hora de reducir la sensación de dolor, mejorar el ROM y la activación muscular (20,21).

Foam Roller

 

Masaje y estiramientos: Los resultados de los masajes son bastante variables, probablemente debido al timing y tipo de masaje realizado. Por el contrario los estiramientos, comúnmente recomendados con el fin de atenuar y/o prevenir las DOMS, no tienen evidencia científica que los soporte como un método viable, pudiendo incluso ser perjudiciales (3,5).

Agua con azúcar: Común “remedio” popular, carente de base científica. No tiene ninguna utilidad a la hora de prevenir o reducir las DOMS.

Alteración de la temperatura local: La inmersión en agua caliente (38º) ha demostrado efectos positivos (2), por el contrario la crioterapia ( Método que se fundamenta en la utilización del frío o las bajas temperaturas) .(1,3) no resultó efectiva a la hora de reducir los síntomas asociados.

Suplementación:

  • Los BCAAs han demostrado tener un efecto positivo sobre las DOMS, reduciéndolas y atenuando la fatiga muscular los días posteriores (10).
  • La cafeína mejora el rendimiento y reduce tanto la sensación de dolor como la pérdida de fuerza después de una contracción isométrica máxima (11,12).
  • Compuestos diruéticos y agentes termogénicos pueden agravar las DOMS si la ingesta de fluidos no es adecuada (13,14).

 

Como podemos ver, las agujetas forman parte del proceso regenerativo, aunque nuestra finalidad sea evitarlas con el fin de mejorar el rendimiento, debido a cambios en la rutina o incluso períodos prolongados sin entrenar (> 96 horas) es posible que las suframos de vez en cuando.

Conclusiones:

  • No hay una fórmula mágica para evitar y/o prevenir las agujetas, la mayoría de los remedios populares son ineficaces.

  • El ejercicio físico y aumentar la frecuencia ante un mismo estímulo previene las agujetas e incluso atenúa el daño muscular.

  • Los NSAIDs pueden ser una opción viable de forma aislada, no es recomendable su uso de forma crónica.

 

Referencias:

  1. Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage.
  2. Thermal therapy and delayed onset muscle soreness.
  3. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis
  4. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
  5. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.
  6. Prostaglandins and the control of muscle protein synthesis and degradation.
  7. Arachidonic acid, prostaglandin E2 and F2 alpha influence rates of protein turnover in skeletal and cardiac muscle.
  8. The COX-2 pathway is essential during early stages of skeletal muscle regeneration.
  9. Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise.
  10. Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle1,2,3
  11. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness.
  12. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise.
  13. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Normothermic Men
  14. Dehydration and symptoms of Delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males
  15. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: The protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise
  16. Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect
  17. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect
  18. F. Areview on strength exercise-induced muscle damage: Applications, adaptation mechanisms and limitations
  19. Metabolic consequences of exerciseinduced muscle damage
  20. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.
  21. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity.

 


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