Agujetas: ¿posibles síntomas de un correcto entrenamiento?

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Agujetas: ¿posibles síntomas de un correcto entrenamiento?

Las agujetas o DOMS (delayed onset muscle soreness – nombre médico: mialgia diferida) se pueden definir, según Jon Mike, como el dolor muscular producido por un entrenamiento intenso. LLegando a un pico máximo entre las 24 y 72 horas post-entrenamiento, aunque hay variaciones individuales en la duración y sensación de dolor a estas (1).

Según Lyle Mcdonald gente que acostumbra entrenar con mayor frecuencia (número de veces que trabajamos un grupo muscular en un período de tiempo, normalmente semana) una determinada parte del cuerpo presenta menor sensación de dolor (DOMS) y un mayor crecimiento muscular en esta (denominado “repeated bout effect”).

Concluye (aunque de forma anecdótica) que en la mayoría de los casos tener más agujetas no está relacionado con un mayor crecimiento muscular, más bien al contrario. Además las agujetas parecen no guardar relación alguna con el crecimiento muscular en la mayoría de los casos.

Vamos a intentar arrojar un poco de luz al tema.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN?

Cristalización del ácido láctico:

Esta creencia, acaba mencionando que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba “cristalizando”, siendo esta la causa final del dolor muscular. Ha sido rechazada, debido a que contracciones concéntricas que también producen ácido láctico han sido incapaces de causar DOMS (2-4). Además, se ha visto que el ácido láctico desciende a niveles basales una hora después de haber finalizado la actividad física, siendo por tanto imposible que dicho dolor sea causado por la acumulación de cristales de ácido láctico (3-5).

Temperatura aumentada localmente en los músculos:

Esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio la temperatura del músculo se eleva produciendo así en algunas zonas “microlesiones”. Comparte ciertas similitudes con la actualmente aceptada (microrroturas de fibras musculares) y está pendiente de más investigación científica al respecto.

Microrroturas de fibras musculares:

Esta teoría es la actualmente “aceptada” por la comunidad científica, mientras que los mecanismos exactos no se conocen bien, según Contreras y Schoenfeld (2013), las DOMS pueden ser un producto de la inflamación causada por microrroturas en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan los nociceptores, aumentando con ello las sensaciones de dolor (6,7,9).

En resumen, aunque los mecanismos exactos están todavía sin esclarecer, actualmente la ciencia apunta al daño muscular (microrroturas) y metabólico como posible causa. Vale la pena mencionar que la fase excéntrica parece tener mayor repercusión en la posibilidad de sufrir agujetas en las 24 – 72 horas posteriores al entrenamiento y en la intensidad de estas (2,8,15).

Lo que nos plantea la siguiente pregunta:

AGUJETAS = CRECIMIENTO MUSCULAR (¿?)

Para empezar, debemos remarcar que según varios autores (9,10) tres factores a tener muy en cuenta a la hora de ganar masa muscular son:

Tensión mecánica
Estrés metabólico
Daño muscular

Debido al tema a tratar en este artículo, estamos más interesados en el tercero, el daño muscular, ya que existe una fuerte correlación entre las agujetas y este. El daño muscular es un factor que contribuye a la hipertrofia muscular, pero no imprescindible ya que esta se puede dar por medio de las otras dos (11).

Además de esto una sensación elevada de dolor muscular (DOMS) puede reducir nuestro rendimiento, disminuyendo nuestra capacidad para producir fuerza hasta un 50% o más (12) y en casos extremos, pudiendo derivar en una rabdomiolisis (20).

El tiempo que llevamos entrenando y de que modo también juega un papel importante en las DOMS. Estas tienden a ser más leves cuando sometemos a un grupo muscular al mismo estímulo (repeated bout effect). Se ha visto que la práctica del mismo ejercicio tiene un efecto “protector” sobre el músculo, pudiendo incluso atenuar el daño muscular (13).

“Como apunte, personalmente puedo permitirme entrenar Press de banca 4 – 5 veces por semana sin tener ningún tipo de agujetas en el pectoral, principalmente debido al “repeated bout effect”.

Por todo esto, conseguir una combinación adecuada y personalizada del volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento podría mejorar el rendimiento, desencadenando una mayor respuesta de hipertrofia (14). Remarcar que aunque es necesario un aumento de la tensión muscular, daño o estrés metabólico (16) se necesita una respuesta positiva en la síntesis proteíca con la suficiente disponibilidad de energía (17,18) para que se dé dicha respuesta.

CONCLUSIÓN:

Según Contreras y Schoenfeld, aunque las agujetas nos pueden proporcionar una indicación general de que se ha producido algún tipo de daño en el tejido muscular, estas no se pueden utilizar como una medida definitiva del fenómeno.

Estas pueden ser consideradas como un signo de cierto grado de daño muscular, pero es el mismo daño y la respuesta inflamatoria posterior los responsables de la hipertrofia muscular. Las agujetas no son un indicador fiable del daño muscular y la magnitud de este (19), ya que incluso muchas veces no sufrimos agujetas, lo cual no indicaría que no hayamos trabajado correctamente.