¿Crees que tu relación con los clásicos ejercicios de peso corporal termina cuando puedes hacer un cierto número de repeticiones?… ¡Ni por asomo!… ¡entonces, agrega un poco de peso extra a estos movimientos básicos, reduce las repeticiones y siente qué grandes constructores de fuerza pueden ser!
Muchos atletas usan ejercicios de peso corporal para altas repeticiones para agregar volumen adicional a un programa de entrenamiento con un mínimo de estrés en las articulaciones. ¡Y hay un montón de beneficios en esto!, pero definitivamente no es la única forma de entrenar.
Los movimientos como flexiones, planchas y dominadas entre otros, generalmente se dan a través de un amplio rango de movimiento natural, con un bajo riesgo de lesiones, por lo que puede empujar el cuerpo un poco más cerca del fallo. En el caso de las flexiones en particular, agregar 1-3 series de repeticiones máximas al final de una sesión de la parte superior del cuerpo es una manera perfecta de obtener una bomba extra que no afecta negativamente la recuperación.
Dicho esto, no hay razón para que no puedas coger las fortalezas de estos movimientos y usarlos para comenzar a construir, bueno, ¡fuerza!… aquí te presentamos cuatro ejercicios que probablemente hayas estado haciendo solo con peso corporal, pero que fácilmente podrían cargarse con peso extra y tratarse como los principales ejercicios de fuerza.
Remo Invertido
Los remos invertidos son excelentes para fortalecer los dorsales, la parte superior de la espalda y los deltoides traseros, además de ser ligeros para los hombros; el único problema es que te quedas sin espacio para avanzar rápidamente con el peso corporal. Puedes elevar tus pies, pero después de eso solo estás agregando constantemente series y repeticiones para seguir sobrecargándolos, o más comúnmente, los descartas por completo para un movimiento más desafiante.
La solución: agrega un chaleco con pesas en la parte superior de tu cuerpo, o un saco de arena en las caderas, y conviértelos en un generador de masa muscular mientras mantienes un “estado amigable” con los hombros. Ahora bien, los remos invertidos nunca serán propicios para repeticiones muy bajas de esfuerzo máximo, pero hacer 2-3 series bien duras de 8-12 es una gran opción siempre y cuando uses esos accesorios.
Sentadillas de una pierna
Las sentadillas de una sola pierna de todas las variedades deben ser un elemento básico en tu entrenamiento; las sentadillas divididas elevadas con los pies traseros, sentadillas divididas elevadas con los pies delanteros, sentadillas divididas en suelo plano, sentadillas con pistola en un banco o de pie en una caja… todas son geniales.
No solo fortalecerá tus glúteos, quads, aductores e isquiotibiales, sino que podrás aprovechar lo que se conoce como el “déficit bilateral”, es decir, que la fuerza total de cada pierna trabajada individualmente excede lo que puedes hacer cuando trabajan juntas… ¡suena como una gran oportunidad para fortalecer tus piernas!… sin embargo, el mayor problema con las sentadillas tradicionales de una sola pierna como las pistolas es que cuando comienza la fatiga, la técnica empieza a descomponerse; esto hace que las series de altas repeticiones ofrezcan más riesgo que recompensa.
La solución: primero, haz sentadillas con una sola pierna en una caja, para luego comenzar a agregar carga en forma de sacos de arena o un chaleco con peso desarrollando series de 5-8 repeticiones. Esta serie más corta y más pesada asegurará que cada repetición sea sólida como una roca, mientras te brinda un estímulo de fuerza serio con esas carga adicional y esa fuerza crea la oportunidad para que obtener más músculo.
Flexiones
Las flexiones y todas sus gloriosas variaciones son cruciales para aumentar el tamaño y mantener saludables los hombros, pero cuando se cargan lo suficiente también pueden desempeñar un papel importante como generador de fuerza y ??ejercicio de asistencia para varios ejercicios de la zona superior.
Aquí es donde son tan especiales: al hacer ejercicios de press cuando tienes la espalda en un banco o en el piso, los omóplatos deben estirarse y apretarse y esto le da a la cintura escapular la estabilidad necesaria para manejar grandes pesos, pero la otra cara es que bloquea los hombros en una posición más fija, casi como una máquina.
La solución: las flexiones permiten que las escápulas se muevan más libremente, lo que permite un ritmo de hombro más natural. Entonces, con un movimiento más natural, puede cargarlas de manera efectiva para obtener grandes ganancias de fuerza; en lugar de bombear series de 20-30 repeticiones, usa una banda, disco o saco de arena para cargarlas para hacer series más pesadas de 10 repeticiones y aunque no tengan sentido (sin carga), podrían formar parte del entrenamiento y no solo del calentamiento o trabajo de bombeo.
Dominadas
El problema que la mayoría de las personas tiene con las dominadas es que las progresan solo para repeticiones, no para cargar; para una salud óptima de los hombros, creemos que lu relación entre la flexión de los brazos (peso corporal + carga externa) y press de banca debe ser de 1-1. Entonces, si estás haciendo un trabajo pesado con el press, deberías ser capaz de hacer una dominada con un disco de 10-20 kg colgando de un cinturón.
Eso es muy pesado, pero si quieres construir fuerza corporal y mantener la salud de tus hombros, empieza a levantar tu cuerpo con algo de peso, además desarrollarás mucha masa muscular haciendo de 3-8 repeticiones por serie; todo esto te permitirá incluso que sea una alternativa a las sentadillas o los press en algún momento. Por otro lado hacer dominadas con anillos puede superar el esfuerzo a la de una simple barra, porque permiten una rotación más natural de los hombros; esto te permitirá usar los músculos correctos de la manera correcta en el momento correcto, lo que te dará más fuerza, una espalda más grande y menos riesgo en las articulaciones.