ÍNDICE
Como hacer agradable tu dieta durante el nuevo año: hacer dieta para la pérdida de grasa puede ser difícil y casi parecer un viaje sin fin, pero ciertamente no tiene que ser así si aprendes a construir un plan de dieta agradable y sostenible en el tiempo. En realidad, la pérdida de peso no siempre se trata de una restricción y rigidez intensas, sino más bien de encontrar formas de controlar mejor la ingesta de alimentos mientras se ajustan las comidas para que sean más apropiadas para tus objetivos.
Aunque muchas personas piensan que se requiere un cambio drástico, si haces esto hará que la pérdida de peso sea mucho más difícil y ciertamente no agradable para ti, por tanto, encontrar maneras de mitigar esta dificultad es de la mayor importancia para una dieta efectiva. Ahora, mencionaremos algunos métodos clave para garantizar una pérdida de peso significativa y que sea realmente agradable para ti.
Inicia tu dieta con una modesta reducción de calorías
No es un misterio que para tener éxito con una dieta efectiva, tendrás que restringir las calorías de una forma u otra, ya sea reduciendo directamente las calorías que consumes o inadvertidamente aumentando la calidad de los alimentos que consumes. Esto se debe a la teoría del equilibrio energético, que establece que para perder peso corporal, necesitas gastar más calorías de las que consumes, creando un balance energético negativo.
Desafortunadamente, sin embargo, muchas personas se dan prisa y crean un déficit de calorías demasiado grande de lo que necesitan, creando un apetito inmenso y la tentación de dejar de seguir la dieta antes de que ocurran cambios significativos en el cuerpo. Además, a menudo cuando esto ocurre, la pérdida de peso se detiene bruscamente, poco después de comenzar, dejando sin calorías adicionales para restringir y sin pérdida de peso adicional.
En lugar de reducir tu ingesta de calorías a la mitad, comienza con una reducción significativa pero moderada de calorías que llegan a alrededor del 20% de tu ingesta total de calorías. Por ejemplo, si consumes regularmente 2000 calorías deberías reducir a alrededor de 1600-1700 calorías por día. Esto contrasta con la cantidad de personas que comienzan a hacer dieta restringiendo drásticamente las calorías desde el principio.
En lugar de restringir todas sus calorías a la vez, vuelve a marcarlas restringiendo solo alrededor del 20% de las calorías y luego reduciendo una vez más para lograr el siguiente objetivo; el uso de esta cantidad permitirá una pérdida de peso significativa, pero te proporcionará más calorías para restringir, una vez que la pérdida de peso se estabilice.
Mantiene tus hábitos alimenticios actuales
En el mundo del entrenamiento, hay literalmente cientos de diferentes enfoques de dieta y todos afirman proporcionar el mismo resultado; algunos se enfocan en restringir los carbohidratos mientras que otros se enfocan en aumentar las grasas de la dieta. De todos modos, es importante recordar que la dieta más efectiva es aquella con la que estarás dispuesto a permanecer constante mientras te sientes satisfecho y con energía para seguir; cuando empiezas a irritarte o sentir apetito, definitivamente no estás haciendo lo correcto.
Dado que la efectividad de una dieta depende de tu capacidad para seguir con ella, siempre se sugiere que coincida estrechamente con tus hábitos actuales de la manera más exacta posible, por lo que cambiar un poco para cumplir con la dieta será fácil y efectivo. A menudo es desconcertarte saber sobre la cantidad de gente que, por ejemplo, adora comer carbohidratos, pero opta por un estilo de dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Claro, una dieta baja en carbohidratos será eficaz, pero si constantemente anhelas carbohidratos, podría ser una receta para el desastre a largo plazo. En lugar de desarraigar por completo tus hábitos alimenticios, trata de encontrar maneras de restringir la ingesta de calorías, pero hazlo de manera que te permita seguir comiendo cerca de lo normal; hacerlo hará que el proceso sea más agradable y también será más probable que lo mantengas.
Evita la restricción intensa
La primera línea de acción de muchas personas al intentar perder peso es la restricción intensa de ciertos alimentos que creen que son la razón de su aumento de peso. Las sustancias populares que entran en esta categoría incluyen soda, carbohidratos y, sorprendentemente, incluso grupos de alimentos saludables como los lácteos.Desafortunadamente, si bien esta técnica puede proporcionar una pérdida de peso inicial, con el tiempo las personas se derrumban y comienzan a consumir estos productos nuevamente y muchas veces en cantidades ridículas.
El problema con este enfoque para la pérdida de peso es que simplemente no es sostenible y muchas veces provoca sentimientos de culpa, una tentación inmensa y, finalmente, atracones. Como mencionamos anteriormente, el balance de energía es el factor más importante en la pérdida de grasa; si bien la restricción del consumo de alimentos ciertamente puede ayudarte a cambiar la tendencia a favor de tu pérdida de peso, eso no significa que debas restringir totalmente el consumo.
Por ejemplo, reducir la ingesta de calorías puede ser una gran idea para bajar de peso y muchas veces es un primer paso para muchos al perder peso, sin embargo, considera por un momento que muchos refrescos tienen versiones libres de calorías. En este caso, simplemente cambia de una gaseosa con todas las calorías a una versión sin calorías, que te proporcionará la reducción necesaria de calorías, y aún así te permitirá consumir refrescos.
Si disfrutas de ciertas sustancias, que son calóricamente densas, primero intenta encontrar maneras de reducir su impacto calórico, en lugar de asumir que necesitas restringirlas por completo. Hacerlo te permitirá un mayor cumplimiento de la dieta, al tiempo que hará que tu dieta sea realmente agradable.
Haz trampas beneficiosas
Al hacer dieta, muchas personas toman un enfoque de todo o nada cuando se trata de los alimentos que se comen; muchas veces, algunos amigos pierden su dieta y deciden abandonar el proceso por completo. Desafortunadamente para ellos, la dieta no necesita ser un enfoque de todo o nada, sino más bien, es un viaje con algunos días buenos y algunos malos.
En lugar de culparte a ti mismo por tener una comida menos que óptima y abandonar la dieta, te sugerimos estructurar tus comidas de acuerdo a su importancia, asegurándote de que incluso las “comidas de trampa” sean realmente beneficiosas. Por ejemplo, digamos que estás interesado en comer pizza para la cena; normalmente, las personas simplemente consumen cinco o seis piezas y lo llaman comida, sin embargo, si tu objetivo es mejorar la composición corporal, la versión tradicional no te ayudará y es el momento de elegir un aperitivo saludable como proteínas o ensaladas, para luego disfrutar de una pizza hecha de harinas saludables o con salsas hechas con muchos vegetales y especias termogénicas.
Al consumir estos ingredientes primero, está convirtiendo una comida terrible (en términos de beneficio) en una que en realidad es bastante equilibrada, compuesta de proteínas, fibra y, por supuesto, carbohidratos y grasas, a diferencia de una comida de carbohidratos y grasas simplemente. En lugar de emitir juicios al viento cuando se trata de alimentos más deliciosos, si sabes elegir tus ingredientes saludables para una comida de trampa, definitivamente estarás en el camino correcto para la pérdida de peso.
Toma descansos regulares de tu dieta
Un gran error que muchos cometen con la dieta es que restringe constantemente las calorías durante largos períodos de tiempo. Cuando comienzas a hacer dieta y limitas las calorías, estás quemando más calorías de las que consumes, ya que tu tasa metabólica sigue siendo bastante alta. Lamentablemente, sin embargo, como mecanismo de supervivencia, tu tasa metabólica finalmente se adapta, lo que detiene la pérdida de peso; a partir de aquí, se requiere más restricción y, finalmente, esto puede crear malos hábitos sin un final feliz.
En lugar de restringir constantemente las calorías todo el tiempo, te sugerimos tomar descansos regulares, utilizando lo que se conoce como “refeeds” para proporcionar un descanso tanto para tu metabolismo como para tu psicología, ya que a menudo la dieta puede ser estresante. Al tomar descansos regulares de las dietas en las que aumentas las calorías a un nivel normal, en esencia le darás un descanso a tu metabolismo, asegurándote de que no se adapte a la nueva ingesta de calorías, sin mencionar que consumir grandes cantidades de calorías de vez en cuando proporcionará un descanso muy necesario, mentalmente.