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Agarre en dominadas y activación muscular

En este artículo, hablaremos de los diferentes tipos de agarre en dominadas y las diferentes anchuras del mismo en relación con la activación muscular que produce cada uno.Antes de empezar, quisiera hablar sobre algo que considero muy importante: ¿Se pueden sustituir las dominadas por jalones?.

En mi opinión: no, siempre tendremos que darle prioridad a las dominadas o dominadas con peso asistido (para personas que no sean capaces de hacer sus primeras dominadas libres).Además, las dominadas son uno de los ejercicios que mayor activación del abdomen implica (como se muestra en este gráfico) y este beneficio no se observa con los jalones.

dominadas

 

Otra de las preguntas más frecuentes en relación con las dominadas es si es necesario el famoso kipping o ayudarse con la inercia.

Dependiendo del usuario y de su objetivo, lo haremos o no. Para un culturista o un atleta que quiera ganar fuerza y/o hipertrofia en su espalda y brazos, lo más eficiente són dominadas estrictas. En cambio, para atletas de crossfit u otros que en ciertos minutos tienen que hacer las máximas dominadas posibles, entonces lo más eficiente sería usar el kipping ya que la activación de las mayores fibras musculares en la espalda y brazos no es tan importante para ellos.

ANCHURA DEL AGARRE EN DOMINADAS

En 2014, se realizó un estudio sobre la activación muscular respecto a 3 tipos de agarres:

estrecho (biacromial*), medio (1,5 veces biacromial), ancho (2 veces biacromial).

*La anchura biacromial es la anchura de hombro a hombro.

Los resultados, en primer lugar, mostraron que para los agarres estrechos y medios, los pesos movidos fueron mayores, por lo que en primer lugar estos agarres ganan en cuanto a eficiencia, si consideramos el peso a mover.

Analizando las fases concéntricas, concluyeron en que el agarre ancho activaba en mayor medida el dorsal ancho y los trapecios, mientras que el medio en la fase excéntrica era el que más activaba el bíceps braquial.

Con todo esto, podemos saber cuándo emplear cada uno según nuestros objetivos. Y, como vemos, cada uno tiene sus diferentes beneficios, así que veo un gran error decantarse solo por uno, en la variedad está la clave.

TIPO DE AGARRE

Los tipos de agarre que existen son: prono, supino (siendo estos dos los más comunes) y el neutro.

En un estudio realizado en 2010 se comprobó la activación en el dorsal ancho, el trapecio y el bíceps braquial que producían los 2 tipos de agarre: supino y prono.

La conclusión fue que, el agarre prono proporcionó prácticamente la misma activación que el supino respecto a los trapecios y bíceps, pero que activó el dorsal ancho en mayor medida respecto al supino. Sin embargo, otros estudios afirman esto pero concluyen en que el supino activa en mayor medida al bíceps braquial y el pectoral (El pectoral se ve elongado en la parte final de la excéntrica, esto nos puede beneficiar mucho al hacer un press de banca o un ejercicio de empuje después de las dominadas, ya hablare más sobre esto en otro artículo).

Pero hay un apartado que no hemos mencionado en el tipo de agarres y es bastante importante: el riesgo de lesión.

En 2011 se hizo un estudio donde comprobaron la tensión en articulaciones del codo y hombro (las lesivas en las dominadas).

Se dedujo que el agarre más seguro es el neutro, además es en el que más kilos de lastre podemos añadir. Los sujetos, al someterse al estudio, se iban lastrando con la misma carga en diferentes agarres y se dieron cuenta de que todos hacían la concéntrica del agarre neutro mucho más rápida que las otras concéntricas de supino y prono, viendo que podían poner más kilos de lastre en las neutras.

En el lado opuesto las más “lesivas” eran las supinas por la desventaja mecánica que sufrían lostendones del codo.

Cómo hacer tus primeras dominadas

En el caso de las personas que buscan su primera dominada aquí enseño una breve programación que os puede ser muy útil:

  • Entrenarlas con la mayor frecuencia posible (5-6dias)
  • Centrarnos en el agarre neutro, ya que van a ser más sencillas y mucho menos lesivas.
  • Centrarnos en trabajar la excéntrica. Es decir, hacer la concéntrica (subida) ayudándonos de un salto y la excéntrica (bajada) hacerla muy lenta controlando el movimiento.
  • Empezar a lastarnos con bastante peso y solo aguantar colgados (ya que muchas personas lo que en realidad le falla es el agarre).
  • Poco a poco impulsarnos menos con el salto hasta llegar al punto en que apenas nos ayudemos.

Conclusión

Las dominadas es un ejercicio muy importante a la hora de conseguir una espalda grande y fuerte. Como hemos podido observar, los jalones no se pueden sustituir por las dominadas y las dominadas con agarre neutro es el agarre más eficiente y seguro.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os sea de ayuda y podáis aplicarlo en vuestros entrenamientos. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un saludo.

REFERENCIAS

  • J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.
  • J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.
  • McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665. Traducción y maquetación: Guillermo Peña García-Orea; Juan Ramón Heredia Elvar (vía IICEFS).

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