Al no incluir variaciones de sentadillas en los entrenamientos, los atletas pierden la opción de construir masa muscular de calidad, pues el involucramiento de todos los músculos del cuerpo (zona superior e inferior) estimula a las hormonas de crecimiento muscular, como la IGF-1 o la HGH (hormona de crecimiento).
Existen varias maneras de hacer una sentadilla, incluyendo poner la barra en la parte trasera, que así como la delantera, son las formas más comunes. Lo que importa aquí es la dificultad y el modo de desarrollar el movimiento con la técnica adecuada; de acuerdo a esto se afectarán uno u otro grupo muscular y el estrés propio para desarrollar hipertrofia.
La mayoría de las revistas de culturismo exaltan las virtudes de la sentadilla trasera para construir grandes cuádriceps; el problema es que la sentadilla trasera por lo general no es un constructor efectivo de esa región muscular, a menos que tengas una estructura esquelética específica (fémures cortos, torso largo) y suficiente movilidad para seguirla.
La prueba de la sentadilla trasera
Aquí hay una prueba simple y básica antes de entrar a observar la sentadilla contra la pared; de modo a determinar si la sentadilla trasera es adecuada para ti;
- Párate al lado de un espejo.
- Comienza con los brazos cruzados en el pecho y con los pies ligeramente más anchos que el ancho de tus hombros.
- Colócate en una posición en cuclillas completa mientras mantienes tu torso lo más vertical posible.
- Si en la posición inferior tus rodillas están completamente flexionadas, tus talones están en el suelo y (esto es imperativo) tu torso está en más de 75 grados con respecto al suelo, estás preparado para la posición en cuclillas.
Tu posición inferior debe verse así:
Las personas altas con fémures largos, o aquellos que carecen de movilidad, terminan desplazándose demasiado hacia delante para sobrecargar los cuádriceps. Esto no significa que la sentadilla trasera no sea beneficiosa, pero debe entenderse que cuando no puedes alcanzar la posición representada, una sentadilla trasera no construirá cuádriceps grandes y fuertes tan rápido como otros movimientos.
Suponiendo que tienes menos de 1,70 mts y no tienes fémures como un jugador profesional de baloncesto, es posible que solo tengas que trabajar en tu técnica y movilidad; un ejercicio efectivo es la posición de sentadilla.
En cuclillas contra la pared
Para hacer la sentadilla contra la pared puedes seguir estos pasos;
- Párate frente a una pared con la nariz y los dedos contra ella; tus pies deben estar un poco más anchos que el ancho de los hombros con los pies en ángulo a 15 grados aproximadamente hacia afuera
- Ponte en cuclillas lo más lejos posible con los brazos colgando entre las piernas. (es mejor esto a la variación donde los brazos se mantienen altos).
- Con cada repetición, deberías poder caer un poco más lejos.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones cada día hasta que pueda bajar sus caderas por debajo de sus rodillas.
Para aquellos que no pueden dejar caer sus caderas por debajo de sus rodillas después de realizar sentadillas contra la pared todos los días durante dos semanas, deberían concentrarse en la sentadilla frontal y la sentadilla con una sola pierna para el desarrollo del cuádriceps.
La posición en sentadilla contra la pared, sin embargo, es ideal para cualquiera y realmente perfeccionará la técnica de sentadilla y peso muerto, independientemente de la estructura esquelética o estatura.