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Maximiza los resultados: activa el core pre-entrenamiento
¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar la importancia de una buena activación del core antes de empezar con nuestra rutina.
Introducción
Antes de todo, quisiera dejar claro que decimos core y no abdominales ya que nos referimos al conjunto muscular que forman nuestro núcleo del cuerpo formado por la zona abdominal y lumbar.
Aunque sea opuesto a lo que muchos usuarios piensan, hacer varios ejercicios de abdominales al terminar nuestra rutina (crunches, planchas…) no es lo más eficiente para un óptimo entrenamiento.
Cuando realizar los ejercicios del core
Lo más eficiente será introducir nuestros ejercicios de core tras el calentamiento antes de empezar nuestra rutina de pesas ya que el abdomen juega un papel muy importante en nuestros ejercicios de peso libre.
En esta grafica se muestra poniendo como ejercicio libre la sentadilla, como afecta la intensidad en que se trabaja (%rm) en las activaciones del recto abdominal, oblicuo externo, transverso interno y erector espinal.
En otro artículo (https://www.masmusculo.com/blog/entrenamiento-de-abdominales-efectivo/) ya hablamos de la forma más eficiente de estimular nuestro core y sacarle el máximo partido donde llegamos a la conclusión que los ejercicios isométricos como planchas abdominal con peso o rueda abdominal eran los que mayor EMG total tenían.
Activación del sistema nervioso central
La activación del sistema nervioso central es el otro punto clave a la hora de conseguir el maximo rendimiento.
Cuantas veces nos hemos puesto debajo de la barra de sentadilla nada mas llegar al gimnasio en nuestro dia de pierna y con porcentages del 40-50% del rm ya nos pesa mas de lo normal…
La activacion del core y del sistema nervioso nos permetirá que los pesos del calentamiento, no nos pesen más de lo que deberían.
Como solucionarlo?
Esto se podría solucionar realizando un ejercicio explosivo y que nos resulte muy demandante pero sin que nos cause fatiga para el resto del entrenamiento. De ahí, la importancia de la activación del core antes del entrenamiento ya que con planchas abdominal o rueda abdominal aparte de que conseguimos una activacion del core, conseguiremos una suficiente activacion del sistema nervioso central y además, no nos fatigara a ninguno de nuestros ejercicios posteriormente de pesos libres.
Conclusión
La activación del core antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento nos puede permitir maximizar nuestro rendimiento gracias a su activación y a la activación del sistema nervioso.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda a la hora de realizar vuestro calentamiento. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencia:
- Contreras 2010
- Hamlyn, behm, nuzzo, McCaulley, Cormie, Cavill 2008
- Boeckh-Behrens 2005 Entrenamiento de la fuerza, Barcelona
- Escamilla, jex, Burnham, Inmamura 2006, Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercise
- Kholer,J.M Flanagan, 2010, Muscle activation squat