¿Acortar descansos entre series?

Publicado el 7 agosto, 2019 | Entrenamiento

En el mundo del culturismo y del fitness es típico y muy habitual “acortar” o “reducir” los descansos entre series con el fin de intentar mejorar los resultados o la hipertrofia muscular (aunque también se usa a veces para perder grasa).

Digamos que es una técnica que se lleva “recomendando” mucho tiempo, la teoría es que acortar los descansos entre series produciría un mayor estrés metabólico y un mejor entorno hormonal, lo que se traduciría en una mayor respuesta hipertrófica.

Realmente, en relación a que produce una mejor respuesta hormonal, es algo que no podemos negar, puesto que sí que es cierto, utilizar descansos entre series más cortos efectivamente mejora la respuesta hormonal.

Pero lo que realmente nos interesa es saber si esta mejor respuesta hormonal se podría traducir en una mejor respuesta hipertrófica, y lo que se ha observado en diferentes estudios es que esto no ocurre (1).

Por ejemplo, en este estudio (1), 12 hombres entrenaron el bíceps de forma unilateral durante 15 semanas.

Un brazo fue entrenado en un día realizando únicamente curl de bíceps (este era el Low Hormone Group, LH). El otro brazo fue entrenado en otro día diferente, de la misma forma, pero con una diferencia importante.

Inmediatamente después de finalizar el entrenamiento de brazo, realizaron varios ejercicios de pierna con la finalidad de mejorar la respuesta hormonal durante el ejercicio, y comprobar si realmente había diferencias entre ambos grupos (este segundo, sería el High Hormone Group, HG).

Aunque efectivamente el HG (el grupo que realizo varios ejercicios de pierna después del entrenamiento de brazo) tuvo una mejor respuesta hormonal en los niveles de testosterona, hormona de crecimiento y IGF-1, el estudio concluyó lo siguiente:

“We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in Young men”

Es decir, aunque realmente si se observó una mejor respuesta hormonal, esto no se tradujo en una mayor ganancia de masa muscular o de fuerza, y tampoco parece favorecerlas, por lo que acortar los decansos entre series con este fin, no está justificado.

Además, hay que tener en cuenta otro aspecto bastante relevante, si acortamos demasiado los descansos entre series, recuperaremos mucho peor y acumularemos más fatiga, lo que nos perjudicará porque:

1. Realizaremos menos trabajo total a lo largo de la sesión debido a la fatiga acumulada, siendo el volumen de entrenamiento una variable muy importante en la hipertrofia.

2. Las series que realicemos en cada ejercicio serán de peor calidad y con peor técnica, debido a la fatiga.

Estos últimos puntos, sí que interferirían con las ganancias de masa muscular y fuerza, por lo que recurrir a “descansos cortos” entre series para maximizar la hipertrofia no solo no nos va a ayudar, sino que probablemente, a medio – largo plazo, nos lastre bastante.

Por supuesto, esto no significa que no se puedan realizar de vez en cuando, pero no con la finalidad de ganar más masa muscular o más fuerza, la recomendación general es descansar lo suficiente para poder realizar la siguiente serie con buena técnica y intensidad.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459

 

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