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Acelerar la recuperación

Acelerar la recuperación tras un entrenamiento es una meta importante para muchos atletas, ya que una recuperación adecuada permite seguir sin problemas con el programa de entrenamiento y también alcanzar en el tiempo previsto los objetivos marcados. Existen varios factores que nos pueden ayudar a acelerar la recuperación, conocerlos y entenderlos va a serte muy útil para aumentar tu rendimiento deportivo.

Acelerar la recuperación a través de una nutrición adecuada

Independientemente de que el ejercicio realizado sea aeróbico o anaeróbico el tejido muscular sufre las consecuencias del entrenamiento y el primer paso es reparar el daño que han sufrido los músculos.

Los músculos almacenan glucosa en forma de una sustancia llamada glucógeno. Esta glucosa únicamente se utiliza para el trabajo delmúsculo y no interviene en ningún otro proceso del organismo.

Si queremos recuperarnos adecuadamente es imprescindible que recuperes el glucógeno de tus músculos antes de una próxima sesión. Si vuelves a entrenar sin que la reserva de glucosa muscular haya sido repuesta tu rendimiento va a disminuir, además, corres el riesgo de empezar a perder masa muscular.

Es muy sencillo reponer la glucosa consumida por el músculo, basta con ingerir suficientes hidratos de carbono. Obviamente los hidratos de carbono de preferencia van a ser  aquellos complejos e integrales: pan integral, pastas integrales, arroz integral, salvado de trigo integral… etc.

También es importante que ingieras hidratos de carbono de absorción rápida para que tu cuerpo se recupere de forma más inmediata. Basta con consumir fruta y jugos de fruta, huye de cualquier tipo de azúcares refinados pues no son beneficiosos.

Recuerda que tras un entrenamiento no sólo has perdido el glucógeno de los músculos, a través de la transpiración, has perdido agua y electrolitos. Es importante que tras el ejercicio te hidrates adecuadamente con una bebida rica en sales minerales, que además, también te aportará glucosa de rápida absorción.

La relación entre el descanso y la recuperación del deportista

Las horas de sueño necesarias para cualquier persona oscilan entre las 6 y 8 horas diarias. Cuando se trata de un deportista el descanso óptimo requiere de 8 horas de sueño, como mínimo 7, pero en ningún caso menos de 7 horas.

El cuerpo del deportista sufre un estrés extraordinario derivado de la práctica de ejercicio físico, para permitir que el cuerpo se recupere de forma adecuada y minimizar el riesgo de sufrir fatiga o incluso lesiones físicas es prioritario un buen descanso nocturno.

Para que te resulte más fácil conciliar el sueño nocturno has de saber que la práctica de ejercicio no se debe realizar a partir de las últimas horas de la tarde. El ejercicio físico hace que nuestro cerebro libere adrenalina, una sustancia excitante que puede llegar a causar insomnio.

Hidroterapia, compresión y masaje: técnicas que ayudan a acelerar la recuperación

Lo principal para una buena recuperación es nutrirse de la manera adecuada y tener un sueño reparador, suficiente y de buena calidad. Pero además, otras técnicas pueden ser útiles para acelerar la recuperación.

La hidroterapia consiste en la inmersión en agua para favorecer una pronta recuperación.  Existen varios tipos de inmersión, en agua fría o en agua caliente, ya que ambos extremos podrían actuar disminuyendo la inflamación. Una buena opción es realizar una Terapia de Contraste de Agua. Consiste en cambiar la inmersión o irrigación, de agua fría a agua caliente, sucesivamente y siempre acabando con agua fría. Esto resulta muy beneficioso para mejorar la circulación y permitir una mayor irrigación al músculo.

Las prendas de compresión, utilizadas de forma muy popular por los corredores, son prendas que comprimen el músculo evitando un desgaste excesivo, ayudan a mejorar la circulación sanguínea y esto permite que el músculo se recupere más rápidamente pues puede eliminar con mayor facilidad las toxinas.

El masaje suave después del entrenamiento es una manera muy placentera de cuidar el tejido muscular tras el esfuerzo. Lo ideal es hacerlo con alguna crema que aporte beneficios para la recuperación, siendo muy utilizadas y efectivas las cremas con extracto de Árnica Montana.

La recuperación activa

Finalmente hemos de mencionar la recuperación activa como método para acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Consiste en realizar un 30% del entrenamiento cotidiano en los días de descanso o bien realizar alguna actividad suave como nadar o caminar.

Esto permite mantener el rendimiento a la vez que el músculo se recupera mejor pues le resulta más fácil eliminar las toxinas generadas durante el período de ejercicio intenso.


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