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Come già indicato nel precedente articolo, è possibile suddividere la nostra dieta in base a tre diversi tipi di giorni: tipo A, B e C. Di seguito, un’analisi di cosa è possibile mangiare, e in quali quantità, per ognuna di queste categorie.
Giorni A: Proteine 30-35%, Grassi 40%, Carboidrati 25-30%.
Si possono assumere gli alimenti a cui si è normalmente abituati, a patto che si tenga conto delle proporzioni. Per esempio, se la nostra è una normale dieta da 2400 Kcal, i diversi macronutrienti andranno distribuiti così:
- Proteine (30-35% del totale): 720-840 Kcal. I grammi totali dovranno essere compresi tra 180 e 210 (1 g, 4 Kcal).
- Idrati di carbonio (25-30% del totale): 600-720 Kcal. I grammi totali dovranno essere compresi tra 150 e 180 (1g, 4Kcal).
- Grassi (10% del totale): 240 Kcal. I grammi totali dovranno essere 27 (1 g, 9 Kcal).
Giorni B: Proteine 30%, Grassi 10%, Carboidrati 60%.
Si tenga a mente che è sconsigliato osservare questo tipo di dieta per due giorni consecutivi, al contrario è necessario un intervallo di almeno due giorni prima di poterla ripetere. I giorni di tipo B, o giorni REFEED, prevedono un alto consumo di carboidrati; inoltre, è ideale che il consumo di grassi sia abbastanza basso.
Ciò che conta è l’assunzione di proteine magre come quelle presenti in cibi come pollo, pesce, carni rosse e in frutta e verdura. Il refeed, inoltre, deve basarsi su carboidrati complessi (amidi) contenuti in cibi come pane, pasta, riso, patate. Sarebbe ideale desinare ogni 2-3 ore: in tal modo, si mantengono stabili il livello di glucosio nel sangue e l’insulina (l’assunzione di quest’ultima è molto importante dopo un allenamento).
Si aggiunga che nei giorni di intensa assunzione di carboidrati, il corpo risponde compensando la mancata assunzione di calorie. È importante ricordare di assumere la quantità idonea di frutta e verdura, utile per assimilare le fibre di cui abbiamo bisogno quotidianamente.
Riassumendo: se, per esempio, la nostra è una normale dieta da 2400 Kcal, nei giorni B andranno assunte circa 300 Kcal in più (totale Kcal: 2700).
- Proteine (30% del totale): 810 Kcal. I grammi totali dovranno essere circa 202 (1 g, 4 Kcal).
- Idrati di carbonio (60% del totale): 1620 Kcal. I grammi totali dovranno essere 405 (1 g, 4Kcal).
- Grassi (10% del totale): 270 Kcal. I grammi totali dovranno essere 30 (1 g, 9 Kcal).
Giorni C: VLCD (Very Low Calorie Diet, “dieta a basse calorie”)
Sono questi i giorni conosciuti come VLCD (Very Low Calorie Diet, “dieta a basse calorie”), visto che il consumo previsto oscilla tra 600 e 800. I VLCD coincidono, nella nostra routine, con il riposo, in genere quello domenicale. È necessario distribuire l’apporto calorico in 4-5 pasti e in porzioni uguali. I grassi devono contenere Omega 3, come avviene solitamente con integratori di origine animale Omega 3 o Super Omega 3.
Oltre che con gli alimenti sopraindicati, possiamo completare l’apporto calorico necessario per ciascun macronutriente servendoci di adeguati integratori.
Proteine: è possibile assumere Ultra Whey Pro 5 lb, 100% Milk Complex o 100% Caseina Gold Standard. Idonee anche in barrette: bar protein box o flapJack (avena).
Acidi grassi: olio di Onagra da 500 mg o CLA (acido linoleico coniugato) da 100 mg.
L’auspicio è che questi articoli possano risultare utili a raggiungere gli obiettivi prefissati: ridurre la massa grassa e ottenere muscoli ben definiti.
Biografia
- (1) A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald
- (2) Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.
- (3) Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.