Como já falamos no artigo anterior, vamos dividir a nossa dieta em 3 dias tipo: A, B e C. Pois bem, hoje vamos ver o que se pode comer em cada um desses dias e em que proporções.

 

Dias A: Proteínas 30-35%, Gorduras 40% e Hidratos de Carbono 25-30%.

Os alimentos que podem ser ingeridos são os que está acostumado, desde que tenha em conta as porções. Se fazemos uma dieta normal de 2400 Kcal (por exemplo) os vários macronutrientes dividir-se-ão da seguinte forma:

• Proteínas (30-35% do total): 720-840 Kcal, como 4 Kcal de proteínas são 1g, o peso total será: de 180 a 210g
• Hidratos de carbono (25-30% do total): 600-720 Kcal, como 4 Kcal de hidratos de carbono são 1g, o peso total será de: 150 a 180g.
• Gorduras (10% do total): 240 Kcal, como 9 Kcal de gorduras são 1g, o total será: 27g.:

Dias B: Proteínas 30%, Gorduras 10% e Hidratos de Carbono 60%.

Lembramos que não podemos fazer esta dieta dois dias seguidos, temos que deixar pelo menos dois dias de intervalo para voltar a repeti-la. Estes dias são altos em Hidratos de Carbono ou também conhecidos por REFEED, e, além disso, o ideal é que sejam muito baixos em gorduras.

O importante é ingerir proteínas magras como o frango, peixe, carnes vermelhas, e algumas verduras e frutas.Da mesma forma, o reffeed deve centrar-se em Hidratos de Carbono com amido, como pão, arroz, batatas, etc. O ideal é fazer uma refeição a cada 2 ou 3 horas mais ou menos, uma vez que deste modo mantemos os níveis de glicose e de insulina estáveis no sangue. (é recomendável fazer uma refeição depois do treino).

Desta forma, e como já dissemos no artigo anterior, nos dias altos de Hidratos de Carbono, o corpo responde de forma a compensar as calorias que não estamos a fornecer. É importante não esquecermos de tomar a quantidade adequada de fruta e verduras para conseguir a dose de fibra diária necessária.

Resumindo: se fazemos uma dieta normal de 2400 Kcal (por exemplo), nos dias B vamos ingerir umas 300 Kcal extra (Kcal totais: 2700)

 

• Proteínas (30% do total): 810 Kcal, como 4 Kcal de proteínas são 1g, o peso total será: 202g aproximadamente.
• Hidratos de carbono (60% do total): 1620 Kcal, como 4 Kcal de hidratos de carbono são 1g, o peso total será: 405g.
• Gorduras (10% do total): 270 Kcal, como 9 Kcal de gorduras são 1g, o total será: 30g.:

Dias C: VLCD (Very Low Calorie Diet) ou “dieta muito baixa em calorias”

Este dia é também conhecido como VLCD (Very Low Calorie Diet) ou “dieta muito baixa em calorias”, já que tem um consumo de umas 600 a 800 Kcal. Este dia coincide com o dia do descanso na nossa rotina, geralmente aos domingos. Devemos distribuir a ingestão em 4 ou 5 refeições em partes iguais. As gorduras devem ser ricas em ómega 3, o que normalmente é feito em forma de suplementos alimentares como o Omega animal ou o Super Omega 3.

Também com os alimentos antes mencionados, podemos completar as calorias necessárias de cada macronutriente com os suplementos adequados.

 

Para proteínas podemos tomar o Ultra Whey Pro 5 lb, o 100% Milk Complex ou o 100% Caseina Gold Standard. Ou ainda em forma de barritas como a bar protein box, ou as de aveia flapJack. Se preferir tomar algo a fim de obter os ácidos gordos necessários, podemos tomar o óleo de Onagra de 500mg ou o CLA 100mg.

Espero que estes artigos o ajudem a obter o que procura, menos gordura e músculos mais definidos.

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Bibliografía:

1. A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald
2. Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.
3. Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.