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6 Pautas para mantener los niveles de testosterona

La testosterona es la hormona reina en el mundo del fitness, la asociamos comúnmente a una mayor libido y una mayor capacidad para crear tejido muscular.

Y aunque esto es cierto, los efectos positivos de la testosterona no acaban ahí, mantener unos niveles adecuados de testosterona permiten mantener un estado de salud óptimo: es importante a la hora de combatir y prevenir la depresión, ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre y previene el síndrome metabólico, mantiene tu corazón y tus huesos fuertes y resistentes y lo más importante, te mantiene con vitalidad, te sientes bien.

Pero, también hay que tener en cuenta que los niveles de testosterona se reducen progresivamente según el paso de la edad, habiendo un pico a partir de los 40 años, más allá de eso el problema es que hoy en día debido a nuestro estilo de vida (y a los altos niveles de obesidad) la mayoría de las personas no tienen unos niveles de testosterona óptimos, y no hablamos de personas mayores de 40 años, hablamos de forma general.

Y aunque no hay forma directa de aumentar los niveles de testosterona salvo con el uso de sustancias ilegales, si es cierto que hay ciertas recomendaciones que nos van a permitir al menos, que nuestros niveles de testosterona se mantengan en un nivel adecuado, es decir, no se trata de aumentar nuestros niveles, se trata de evitar que se reduzcan más bien.

1. Porcentaje de grasa corporal elevado

Si tienes un porcentaje de grasa corporal elevado no necesitas recetas mágicas ni cremas que no funcionan, necesitas perder grasa corporal, así de simple.

Sabemos que un exceso de grasa corporal aumenta la actividad de la aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógeno, dando lugar a unos niveles más bajos de testosterona y otros posibles problemas.

2. Inflamación crónica

El punto anterior está muy relacionado con este, la inflamación crónica, otro punto a tener en cuenta si quieres aumentar o evitar que los niveles de testosterona se reduzcan drásticamente.

La inflamación crónica interfiere con la producción de testosterona, por lo tanto, si ésta está causada por un exceso de grasa corporal, atacando el primer punto solucionaremos ambos.

3. Resistencia a la insulina

Otro punto relacionado, si tienes un exceso de grasa corporal probablemente no sólo tengas el problema del punto 1 y 2, sino también cierta resistencia a la insulina.

Una buena recomendación es tratar de seguir una dieta baja en hidratos, realizar entrenamientos intensos y añadir algo de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, la resistencia a la insulina puede influir negativamente en los niveles de testosterona.

4. Falta de descanso

Los puntos mencionados anteriormente y la ganancia de grasa corporal no son los únicos que pueden perjudicar y reducir tus niveles de testosterona.

El descanso es una de las mejores herramientas (y de las más infravaloradas) para aumentar los niveles de testosterona, o al menos evitar que se reduzcan.

A medida que vas cumpliendo años las horas de sueño son un indicador fiable de los niveles de testosterona por la mañana, llegando a un punto máximo en las 8 horas de sueño (1).

De hecho, este estudio concluye que dormir 5 horas diarias reduce los niveles de testosterona entre un 10 y un 15% en hombres sanos (2).

5. Estrés

El entorno en el que vivimos actualmente nos mantiene en constante tensión, el estrés de forma aguda no es un problema, de hecho, es una ayuda, pero el estrés de forma crónica sí es un problema, y gordo.

También hay que tener en cuenta que el entrenamiento supone un estrés para el organismo, por ese mismo motivo se ha establecido en la literatura científica niveles bajos de testosterona como un síntoma de sobreentrenamiento.

En definitiva, el estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol y reducir los de testosterona, por lo que es un factor a tener en cuenta.

6. Deficiencias nutricionales

Aunque es difícil aumentar los niveles de testosterona mediante la dieta, si hay ciertos micronutrientes importantes, y no es necesaria su suplementación, simplemente asegurarse un aporte adecuado de estos mediante la dieta.

Por ejemplo, el zinc y la vitamina D son importantísimos para la producción de la testosterona, y aunque elevar los niveles de vitamina D mediante la dieta es difícil, sí que hay que tener en cuenta que un déficit de esta vitamina puede reducir los niveles de testosterona.

En resumen, no tienes que suplementarte con ningún micronutriente concreto, por ejemplo el zinc sólo aumenta los niveles de testosterona cuando existe un déficit de este, por lo tanto asegúrate de seguir una dieta adecuada, y en caso de no poder elevar los niveles de vitamina D mediante la dieta y la exposición al sol, sería interesante su suplementación.

Conclusión:

Los puntos que he mencionado no están ordenados de más a menos importancia ni mucho menos, como he dicho seguir estos consejos no hará que aumenten tus niveles de testosterona, en cuyo caso evitará que se reduzcan.

En resumen, evitar un porcentaje de grasa elevado, reducir las fuentes de estrés, asegurar un buen descanso y seguir una dieta adecuada con un buen aporte de micronutrientes.

 



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