6 ejercicios para estirar el psoas correctamente

Publicado el 24 febrero, 2015 | Salud

Para prevenir cualquier lesión o daño en el tejido muscular es de vital importancia estirar tras cada sesión de entrenamiento. En la fisiología deportiva no hay músculo que no sea importante por lo que no podemos descuidar ninguno de ellos, no obstante, hay un músculo que puede lesionarse tanto en personas deportistas como en personas sedentarias, se trata del psoas y te mostramos 6 ejercicios para estirarlo correctamente.

La importancia de estirar el psoas

El psoas o psoas iliaco está constituido por dos porciones y se encuentra en el plano profundo de la musculatura, se trata de un músculo que conecta el tronco con el tren inferior, encontrándose en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo.

El psoas iliaco es un músculo que interviene en la anteversión del muslo, es decir, interviene en la marcha, el caminar, pero esta no es su principal función, la principal función del psoas es ser un flexor de la cadera por lo que verdaderamente es utilizado para realizar cualquier elevación de pierna.

Por este motivo, principalmente los deportistas que practican ejercicio aeróbico como ciclismo, running o spinning pueden sufrir alteraciones en el psoas, concretamente, acortamiento del psoas, ya que este músculo se estira en funcionamiento y se acorta en reposo.

Pero curiosamente, las personas sedentarias o que trabajan mucho tiempo sentadas también pueden sufrir un acortamiento del psoas, al igual que muchos atletas.

Para tratar y prevenir el acortamiento del psoas, así como para prevenir cualquier trastorno relacionado con este músculo es de gran importancia estirarlo, y hacerlo adecuadamente.

6 ejercicios para estirar el psoas correctamente

A continuación vamos a mostrarte unos ejercicios idóneos para estirar el psoas correctamente tras tu entrenamiento, toma nota, porque son unos excepcionales aliados para tu salud muscular.

  1. En posición de bipedestación, con ambos pies en el suelo, elevamos una pierna para llevar el talón hasta el glúteo, este es un ejercicio clásico para estirar los cuádriceps. Cuando tengamos el talón en contacto con el glúteo adelantamos la pelvis y entonces se inicia el estiramiento del psoas, aguanta en esta posición unos segundos hasta notar como se estira este músculo. Cambia de pierna después.
  2. Sentado en una silla con las rodillas flexionadas a 90 grados eleva una pierna y mantenla arriba durante unos 4 o 5 segundos, posteriormente, cambia de pierna. Este estiramiento es muy positivo ya que también permite fortalecer el músculo psoas.
  3. Apoya una rodilla en el suelo y permite que tu empeine esté en contacto con el suelo también. Adelanta la otra pierna y apoya el pie con una flexión de 90 grados. Cuando hayas logrado esta posición lleva la cadera hacia adelante para estirar el psoas, después, cambia de pierna.
  4. Colócate frente a una estructura en la que puedas sujetarte firmemente  con las manos y apoyarte en el suelo únicamente con un pie. Debes llevar la pierna que queda libre hacia adelante y hacia atrás unas 8 o 10 veces y posteriormente cambiar de pierna. Se recomienda realizar este estiramiento antes de salir a correr.
  5. Estira una pierna hacia atrás, apoyando el pie en el suelo y coloca la pierna de delante flexionada y apoyada sobre un banquillo u otra superficie a una altura superior. Cuando estés en esta posición trata de aproximar lo máximo posible la pelvis al suelo. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
  6. Tumbado sobre el suelo o sobre una esterilla, estira una pierna y lleva la otra flexionada hacia tu pecho, agarrando la rodilla con las manos, aguanta en esta posición unos segundos y después realiza el estiramiento con la otra pierna.

Es de gran importancia que realices estos estiramientos de manera regular, más aún si eres sedentario, corredor o ciclista. No olvides que el estiramiento muscular es una herramienta imprescindible para prevenir lesiones.

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