ÍNDICE
Si eres un deportista consciente, tomar ZMA te ayudará a obtener mejores resultados y bienestar general.
En este artículo citaremos algunas de las principales razones que resaltan la importancia de tomar ZMA y cómo incide en varios cofactores en el cuerpo del atleta.
Está fuertemente respaldado por la investigación clínica por ser un suplemento eficaz para mejorar la recuperación muscular, aumentar el tamaño y la fuerza muscular e incluso ayudar a perder grasa; y, aunque no es un promotor directo de la testosterona, puede mantener alto sus niveles durante un programa de entrenamiento intenso.
Hemos estado recomendando la suplementación con ZMA durante muchos años. Sin embargo, debido a que es un mineral, y otros suplementos como la creatina y los potenciadores de NO parecen prometer más, pocas personas sienten la necesidad de molestarse en saber más y porqué tomarlo, lo que es lamentable.
¿Qué es el ZMA?
Al tomar ZMA accederás a una revolucionaria fórmula patentada que combina zinc, magnesio y vitamina B6 en concentraciones específicas y en formas especiales, que te ayudará a ampliar tus horizontes, gracias a que estimula las hormonas anabólicas y la fuerza.
El zinc es un metal traza esencial que es vital para una variedad de procesos fisiológicos y bioquímicos. Es un cofactor para la producción de más de 300 enzimas. y 1000 factores de transcripción (proteínas que transcriben el ADN)”. Sus beneficios en concreto se citan a continuación:
- Mantener saludable el sistema inmunológico.
- Fortalecer a los músculos.
- Apoyar al crecimiento.
- Cicatrizar las heridas.
- Construir las proteínas y moléculas que son la base de todas nuestras células.
- Mejorar el gusto y el olfato.
- Ayudar a la visión.
Mientras que el magnesio es un mineral que está involucrado en más de 600 reacciones enzimáticas y cuyos beneficios son:
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Mantener la función nerviosa.
- Apoyar la salud muscular.
- Regular de la tensión arterial
- Mejorar el sueño.
Para completar, la vitamina B6 también conocida como piridoxina es vitamina es necesaria en más de 100 reacciones enzimáticas. Sus principales beneficios son:
- Mantener el sistema inmunológico saludable.
- Lograr una buena circulación sanguínea.
- Ayudar al metabolismo de nutrientes.
- Estimular el metabolismo energético.
- Potenciar el desarrollo cognitivo.
- Regular el estado de ánimo.
¿Por qué los minerales importan?
El zinc es un mineral esencial con propiedades antioxidantes que estimula la actividad de muchas enzimas en el cuerpo.
Estas enzimas son críticas para numerosas reacciones bioquímicas. Se ha descubierto que el zinc es fundamental para la síntesis de proteínas, el mecanismo molecular que conduce a la recuperación y el crecimiento muscular.
Además, numerosos estudios de investigación han sugerido que el zinc y el magnesio ayudan a mejorar el tamaño muscular, la fuerza muscular y la pérdida de grasa, sin mencionar la salud y el bienestar en general.
El magnesio también es un mineral esencial involucrado en numerosas reacciones en el cuerpo. Es importante para la función saludable del sistema cardiovascular, la tasa metabólica y, por supuesto, la salud ósea. Juntos, el zinc y el magnesio ofrecen una amplia variedad de beneficios físicos y de rendimiento.
Además de éstos compuestos, los suplementos minerales en general te servirán de una u otra manera a potenciar tus capacidades, sean dentro o fuera del gimnasio.
Las pérdidas de zinc durante el ejercicio
Otro de los factores importantes que afectan los niveles de concentración de zinc en el cuerpo para aquellos que están involucrados a entrenamientos intensos es la pérdida de zinc a través del sudor.
Un estudio publicado en International Journal of Sports Nutrition and Metabolism mostró que el hierro y el zinc se pierde a través del sudor durante una sesión de ejercicio de 1 a 2 horas [1].
Los investigadores encontraron que mientras las pérdidas de hierro fueron controlados de sólo 3% y 1% para los hombres y mujeres en términos de hierro, la pérdida de zinc era mucho mayor llegando a un total de 9% y 8% de la necesidad mínima diaria.
Esto demuestra que después de una dura sesión de entrenamiento se puede ver pérdidas mucho más altas de zinc por el sudor del cuerpo que otros minerales, e implica la necesidad de reemplazo.
El cuerpo puede tener métodos de conservación en el lugar de mantener el hierro en el cuerpo durante el ejercicio, sin embargo el mismo no puede desacerse del zinc.
Así mismo cualquier atleta responsable de su capacidad atlética requerir de un apoyo extra. En este caso, usar anabólicos naturales puede servir para impulsar tanto la recuperación como el rendimiento, con una acción dual dentro y fuera del gimnasio.
Razón 1: ¿es el ZMA importante para la inmunidad?
Casi todo el mundo ha tenido la siguiente ocurrencia; se siente enferma, o piensa si puede o no ir al gimnasio para tener un entrenamiento.
La regla general es que si te la persona se siente bien del cuello para abajo, se es capaz de seguir ese entrenamiento, pero si duele el cuerpo, el movimiento se siente lento, y salir de la cama se siente como un entrenamiento en sí mismo. Será mejor entonces que pase ese período de entrenamiento y se descanse.
Este tipo de sucesos es demasiado frecuente y se debe pensar poner un amortiguador a la capacidad de entrenar bien, así que se tiene que hacer lo que se pueda para mantener el sistema inmunológico fuerte y mantenerlo con regularidad.
Un estudio que fue publicado por la Wayne State University School of Medicine sugiere que los suplementosde zinc combinado con otros minerales tienen un efecto positivo en la disminución de los niveles de estrés oxidativo reduciendo la inflamación en todo el cuerpo.
Dado que uno de los principales componentes de ZMA es el zinc, es preferible añadir al plan nutricional este suplemento que proveerá una mayor probabilidad de alejar el resfrío común, así como cualquier otra enfermedad que puede tratar de suprimir el sistema inmunológico.
Razón 2: ¿se cubre las deficiencias nutricionales con ZMA?
Otra razón para considerar tomar ZMA mediante la suplementación y añadirlo a la dieta diaria se debe a que el zinc resulta ser uno de los nutrientes que muchas personas no logran acumular mientras consumen una dieta mixta normal.
Las mayores fuentes de zinc están en las ostras, patas de res, cangrejo y carne de cerdo, alimentos que normalmente no son comidos con mucha frecuencia.
Un estudio publicado en la revista Nutrition evaluó la ingesta de alimentos en general, la composición corporal y perfil bioquímico de los deportistas de resistencia. La investigación encontró que mientras el consumo global de proteína eran suficientes entre los atletas, se quedaban cortos en este nutrientes clave, el zinc es el principal.
Otros nutrientes que se reportan como faltantes en general on el magnesio, potasio, vitamina E y calcio, y todos que juegan un papel importante en la contracción muscular.
Por tanto, si no estás recibiendo el volumen adecuado estos nutrientes, se podrá notar un acarreo negativo sobre el rendimiento deportivo.
Razón 3: ¿el ZMA aumenta la testosterona?
Es muy bien sabido que la testosterona es una de las hormonas más predominantes para actuar en el cuerpo con respecto a la construcción de músculo.
En términos generales, cuanto mayor sea el nivel de testosterona que se tiene en movimiento a través del cuerpo, mayores serán las posibilidades de sintetizar la masa muscular magra.
El zinc es un mineral que se vincula directamente a la testosterona en los hombres, por lo tanto ayudará a un impacto positivo en la evolución general.
Para muchos investigadores y la ciencia en general, un consumo de 5 mg por día incentiva mayores niveles de testosterona presentes en el cuerpo. La mayoría de los productos de ZMA en el mercado contienen un buen nivel del mineral, por lo que debe ser fácil alcanzar esta dosis a través del uso del suplemento.
No obstante, alternarlo con suplementos para mejorar la testosterona de forma natural también puede servir; de hecho, podría ser una solución completa, siempre que uses los siguientes productos.
Razón 4: ¿el ZMA puede estimular la función tiroidea?
Una razón más para tomar ZMA es porque el zinc puede ayudar a aumentar las concentraciones de ambas hormonas tiroideas y la testosterona, tanto en reposo y después del ejercicio extenuante.
Un estudio examinó el impacto de la suplementación con zinc por vía oral durante cuatro semanas en hombres previamente sedentarios y encontró que después de este periodo de entrenamiento frecuente, los niveles de la hormona tiroidea y la testosterona no eran tan bajos como antes.
Razón 5: ¿tomar ZMA puede mejorar el sueño?
Otro beneficio comúnmente asociado con tomar ZMA es un mejor sueño. Por lo general, debes tomarlo de 30 a 60 minutos antes de acostarte.
Investigaciones recientes han demostrado que los niveles bajos de zinc pueden contribuir a la falta de sueño y que los suplementos con este mineral pueden conducir a mejoras.
Algunos tipos de neuronas cerebrales están llenas de vesículas que contienen zinc, y la liberación local de zinc afecta la función de una variedad de receptores cerebrales y otros neurotransmisores.
- No hay duda de que dormir y comer guardan una estrecha relación. En un estudio de 120 personas sanas, el grupo que consumió alimentos ricos en zinc tardó menos en conciliar el sueño y mostró una mejor eficiencia del sueño.
Así mismo, los científicos aún no comprenden completamente el papel del magnesio en el sueño. Sin embargo, parece jugar un papel importante en la actividad cerebral calmante, lo que puede ayudar a nuestros cuerpos a prepararse para dormir.
Se cree que el magnesio estimula la vía GABA, la vía en el cerebro responsable de calmar las neuronas excitatorias (en otras palabras, calmar el cerebro). También bloquea los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), lo que nuevamente reduce la actividad cerebral excitatoria.
Por otro lado, también aumenta la melatonina (la “hormona del sueño”) y reduce el cortisol (la “hormona del estrés”) en personas con insomnio.
Para finalizar, mantener bajos niveles de vitamina B6 están relacionados con la depresión y la falta de sueño. Esto puede explicarse por el hecho de que la vitamina B6 es necesaria en la producción de las hormonas serotonina y melatonina. Estas hormonas juegan un papel importante en la regulación del sueño.
Una poderosa combinación
En una reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó una investigación inicial sobre la combinación zinc-magnesio. Después de 8 semanas, se midió la fuerza en un equipo isocinético, concluyéndose que la fuerza aumentó en un 12% al 18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc [2].
Así mismo, los niveles de testosterona libre y total se incrementaron en un 34% y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de placebo hubo un descenso del 10% y el 11%.
El estudio más comentado y significativo sobre cómo tomar ZMA es el siguiente realizado por Brilla et al en la Universidad de Washington [3].
Este estudio informó que el suplemento aumenta significativamente los niveles de testosterona libre y la fuerza muscular en los jugadores de fútbol americano de la NCAA. Específicamente, los atletas que lo tomaron todas las noches durante un programa de entrenamiento de primavera de ocho semanas tuvieron ganancias de fuerza muscular 2.5 veces mayores que un grupo de placebo.
En términos prácticos, esto significa que si el grupo placebo mejoró solo 10 kg, el grupo ZMA mejoraría 25 kg. En general, la fuerza del grupo suplementado aumentó en un 11,6 % en comparación con solo un aumento del 4,6 % en el grupo placebo.
- Los aumentos de la fuerza muscular pueden haber sido mediados por los aumentos de hormonas anabólicas.
- Aquí hubo un aumento del 30 % en los niveles de testosterona libre, además tuvo un ligero aumento del IGF-1 en comparación con una disminución del 20% en el grupo placebo.
Este estudio muestra que los aumentos de la hormona anabólica y la fuerza muscular pueden inducirse en atletas entrenados en fuerza al tomar ZMA, que desencadena cambios fisiológicos asociados con la elevación de las respuestas hormonales.
¿Qué detalles tener en cuenta al tomar ZMA?
Si bien tomar un suplemento simple de zinc y magnesio juntos puede proporcionarte cantidades adecuadas de estos minerales importantes y cuesta menos, aún así es mejor tomar ZMA.
La forma de zinc y magnesio utilizada en este suplemeno es un quelato conocido como monometionina/aspartato de zinc y aspartato de magnesio.
Esta forma ayuda a minimizar la interferencia en la absorción de estos dos minerales. Además, esta forma de ZMA proporciona aspartato de zinc y magnesio en la dosis adecuada, además de proporcionar la cantidad adecuada de vitamina B6, que ayuda a la absorción y utilización del magnesio por parte del cuerpo.
En dosis específicas producen efectos positivos en los niveles hormonales y de fuerza.
- Los hombres deben tomar suplementos que proporcionen 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10-11 mg de B6; ni más ni menos.
- Las mujeres deben tomar una dosis de 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 6-7 mg de B6.
Dado que una dosis completa de ZMA suele ser de 3 cápsulas, la dosis para mujeres se puede lograr tomando 2 cápsulas. Ten en cuenta también que el zinc tiene sus detalles nutricionales.
Recuerda que la mayor variedad de suplementos de ZMA para comprar la tenemos nosotros.
¿Qué pasa con los minerales que interactúan?
Ingerir demasiado zinc, más de 50 mg de zinc absorbido, puede tener efectos negativos en el sistema inmunológico y la tasa metabólica, afectar negativamente la recuperación y el crecimiento muscular e incluso reducir los niveles de colesterol HDL (benéfico).
También puede interferir con la absorción de cobre. En otras palabras, los efectos serán lo contrario de lo que se pretendía en primer lugar.
Por otro lado, tomar más de 450 mg puede interferir con el sueño óptimo, por tanto el tiempo de dosificación es relevante.
Se recomienda tomar ZMA aproximadamente 1 hora antes de acostarte y 1-2 horas después de comer.
Esto no solo ayudará a maximizar su absorción y utilización, como lo confirma la investigación clínica, sino que a esta hora del día también mejorará la calidad del sueño.
Es fundamental que no tomes ZMA con ningún alimento, especialmente con alimentos ricos en calcio, como los lácteos. Tanto el zinc como el magnesio se absorben mal cuando se toman con alimentos.
A veces, es una calle de doble sentido. El calcio, por ejemplo, interfiere con la absorción de zinc, mientras que el zinc interfiere con la absorción de aminoácidos.
Aquí, una forma de mejorar la absorción de ZMA es tomarlo con 5 mg de BioPerina, un extracto de pimienta negra que mejora la absorción.
Sin duda, cualquiera de los ZMA pueden servirte, pero hay otros productos con zinc, que también son efectivos.
Conclusiones
Actualmente sigue habiendo divergencia sobre la suplementación con ZMA. Aunque el suplemento recibe elogios de la crítica por parte de la industria del culturismo y de muchos atletas, falta aún estudiar sus mecanismos de acción.
Los macro-estudios que se han realizado sobre tomar ZMA, como los descritos anteriormente, tienen conclusiones y resultados favorables lo avalan. De cualquier forma, sea científica o siguiendo la bro-science es más que clara su acción:
- Aumenta la fuerza.
- Mantiene altos los niveles de testosterona.
- Eleva los niveles de la hormona del crecimiento y la IGF-1.
- Estimula el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
- Mejora los patrones de sueño.
Si bien no hay un estándar en su dosificación, los productos ZMA más exitosos tienen: Vitamina B6: 11 mg, Magnesio: 450 mg Zinc: 30 mg.
Por lo general, se recomienda tomarlo tome antes de dormir con el estómago vacío en las mismas recomendaciones de dosis que se indicaron anteriormente.
Sin embargo, ciertas compañías recomiendan duplicar o triplicar esa dosis siempre que la proporción se mantenga constante. Ya sea que se trate de una estratagema publicitaria de las empresas para vender más producto o simplemente una mejora positiva del rendimiento, la fórmula aún debe determinarse mediante estudios científicos adecuados. Así mismo, actualmente se cree que no hay toxicidad asociada con ninguna de las dosis, con excepción a las interacciones entre minerales.
Después de todo, quieres rendir más y descansar mejor. Si bien esto depende también de la testosterona, nos gutaría que veas este vídeo que habla sobre cómo mantenerla alta naturalmente, que se relaciona a muchos factores, entre ellas el sueño o tomar los nutrientes adecuados.