Trabajar siempre en el mismo rango de repeticiones

De forma general siempre solemos trabajar en un rango de entre 6 y 12 repeticiones, y aunque hay varios estudios que apoyan que es un buen rango de repeticiones en el que trabajar cuando la finalidad es aumentar la hipertrofia muscular, la evidencia no es del todo concluyente.

Trabajar en un rango de repeticiones más bajo (1 – 5) aumenta más las ganancias de fuerza, lo que permite manejar una mayor carga cuando trabajamos a altas repeticiones.

Lo ideal, por lo tanto, es tratar de periodizar y no trabajar siempre en el mismo rango de repeticiones, una buena idea es tratar de trabajar los principales ejercicios en rangos de repeticiones bajos, y los ejercicios accesorios en rangos de repeticiones más altos.

O por otro lado ir realizando etapas, por ejemplo, un mes tratar de ganar fuerza, y el siguiente aprovechar esa ganancia de fuerza de cara a maximizar la hipertrofia muscular.

Realizar siempre los mismos ejercicios

La mayoría de las veces la gente suele realizar siempre los mismos ejercicios en el gimnasio, y aunque esto no es un problema como tal, si hay que matizar algún detalle.

Cuando realizamos repetidamente un mismo movimiento, o un mismo ejercicio, ocurre el conocido “repeated effect bout” (en este artículo hablo de ello) en el que el músculo básicamente se acostumbra al estímulo recibido, traduciéndose en un menor daño muscular, parte importante del proceso de ganancia muscular.

Por lo tanto, la solución es bastante simple, cada cierto tiempo está bien ir variando los ejercicios, no sólo para evitar el repeated effect bout, sino para trabajar un determinado músculo desde diferentes ángulos.

Ojo, aclarar que esto no significa que sea negativo seguir un entrenamiento determinado un largo período de tiempo, no es necesario cambiar la rutina cada mes porque el cuerpo se acostumbra y no progresamos, lo que quiero decir es que ir variando de vez en cuando algunos ejercicios, puede tener beneficios a la hora de ganar masa muscular.

Realizar demasiados o pocos ejercicios de aislamiento

En relación a la elección de ejercicios podríamos distinguir dos tipos, los ejercicios multiarticulares o básicos como la sentadilla, peso muerto, etc… o los ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps, por ejemplo.

Algunas personas discuten si es mejor basar el entrenamiento en los ejercicios básicos, y otras en los ejercicios de aislamiento, la respuesta es simple, ambos.

Los ejercicios básicos o multiarticulares, involucran una gran cantidad de masa muscular, son una buena opción para ganar músculo y ganar fuerza, por otro lado, los ejercicios de aislamiento permiten trabajar de forma más focalizada un determinado músculo, por lo que el crecimiento muscular será más simétrico, es decir, no habrá músculos rezagados.

La recomendación es combinar ambos de forma inteligente.

No utilizar técnicas más avanzadas

Al principio, en personas novatas este punto no es especialmente importante.

Pero cuando hablamos de personas intermedias, y el objetivo es ganar la máxima masa muscular posible, es una buena opción incluir técnicas más avanzadas.

Normalmente la gente en el gimnasio siempre realiza el mismo tipo de entrenamiento, es decir, hacen una serie, descansan, hacen la siguiente serie, etc…

No hay nada malo en entrenar de esta forma, de hecho, debería ser la base, pero sí que hay ciertas técnicas como por ejemplo las superseries (realizar un ejercicio seguido inmediatamente de otro ejercicio sin descansar), drop sets (realizar una serie hasta el fallo muscular e inmediatamente después reducir la carga y volver a realizar otra serie) e incluso negativas pesadas (realizar la fase excéntrica con un peso mayor del que podemos manejar en la fase concéntrica).

Este tipo de técnicas aumentan el estrés metabólico y pueden darnos un pequeño empujón, aunque si es cierto que hay que tener cuidado y no abusar de ellas, ya que son técnicas más avanzadas que también suponen un mayor desgaste, por lo que hay un mayor riesgo de lesión.

Realizar demasiado cardio     

El objetivo de muchas personas es tratar de perder grasa al mismo tiempo que ganan masa muscular, por lo que acaban realizando un entrenamiento bastante intenso y después una sesión de cardio.

Añadir algo de ejercicio aeróbico a la rutina no tiene por qué ser algo negativo, el problema es cuando realizamos demasiado, o el hecho de realizarlo acaba aumentando nuestro gasto calórico demasiado, con lo que no ganaremos masa muscular.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, es mejor limitar la cantidad de ejercicio cardiovascular que se realiza o incluso aumentar las calorías si se hace, mi recomendación es no realizar más de 3 sesiones de 40 minutos a la semana.

De todas formas, puede ser una buena idea realizar 1 o 2 sesiones de HIIT a la semana, siempre y cuando no suponga demasiado estrés para el organismo, ya que este tipo de “cardio” es más demandante.