5 DESAYUNOS PARA TU ETAPA DE DEFINICIÓN

PARTE I, especial para los que entrenan en horario de mañana

Buenas a todos

En el artículo anterior inicié una serie en el que trataremos la pérdida de grasa, pues, en estas fechas es lo que ya empieza a preocuparnos, tanto si os dedicáis a la competición en fisioculturismo o no, que seréis la mayoría, pero igualmente tratáis de perder grasa de cara al verano tras unos meses más enfocados en mejorar la masa magra y por tanto, el porcentaje de grasa seguramente haya subido un poco.

Por vuestros comentarios he percibido que os interesan artículos prácticos en los que muestre ejemplos de ingestas de diferentes comidas con su valoración nutricional aproximada. Por tanto, iré dando ejemplos pero, como siempre digo, recordad que las cantidades que ofrezco son orientativas, enfocadas a la pérdida de grasa en individuos que entrenen con intensidad casi diariamente. Serán recomendaciones altas en proteína, pues, cuando se trata de perder grasa, en las dietas de mis pacientes suelo elevarla, simplemente es una estrategia, y no la única, para aumentar la saciedad y disminuir el catabolismo proteico, no olvidéis que para ello, el seguir realizando un entrenamiento de calidad es importante.

DESAYUNOS

Os traigo 5 ideas de desayunos que os pueden ayudar en la pérdida de grasa, algunos serán ligeramente más calóricos que otros, con mayor o menor contenido en carbohidratos, más sencillos o de más rápida digestión. Os explico un poco cada uno de ellos, aunque cada cual puede adaptarlos como quiera, influirá mucho el tipo de alimentos a los que está adaptado y la cena de la noche anterior por ejemplo.

Antes del desayuno te recomiendo beber un vaso de agua. Luego, tu desayuno puedes acompañarlo con infusión o café solo, ambas opciones sin azúcar ni leche.

DESAYUNO CLÁSICO:

Tostadas de pan integral de centeno con tomate, aceite de oliva virgen extra y un par de lonchas de jamón serrano.

 

Si eres de  los que entrena por la mañana y eres fan de este desayuno tan típico puede que no tengas que abandonarlo en tu etapa de definición, al menos al principio. Intenta que el pan sea de calidad, de grano entero, me parecen muy buenas opciones el centeno y la espelta. Pon tomate en rodajas mejor que solo untado, un chorreoncito de aceite de oliva virgen extra y unas lonchas de jamón serrano.

Ejemplo de cantidades y su valoración:

Pan de centeno, 60 g

Tomate fresco en rodajas, 110 g
Jamón serrano, 40 g
Aceite de oliva virgen extra, 5-7 ml

 

ENERGÍA y MACRONUTRIENTES

Energía (kcal)   390

Proteínas (g)   12

Lípidos (g)   22

Carbohidratos (g)   35

 

DESAYUNO “FRIKI FIT”:

Tortitas de avena y fruta fresca

Si eres de lo que se ha enganchado a la avena, sobre todo en su versión “tortitas fitness” (porque el mundo del fitness es que más ha puesto de moda las preparaciones con avena en nuestro país), puedes seguir manteniendo tu avena en el desayuno, reduciendo la cantidad y, aun así seguirá siendo un desayuno muy saciante.

Será un desayuno estupendo si tu entrenamiento tras esta ingesta, pero intenta dejar un tiempo prudencial para la digestión. La preparación consiste simplemente en triturar los copos de avena con la cantidad correspondiente de claras de huevo (o huevo entero) e ir añadiendo la mezcla a una sartén engrasada con aceite de oliva virgen extra, mientras se hacen a fuego lento vamos pelando nuestra fruta. He propuesto fresas porque son de temporada y además son de las frutas con menos hidratos de carbono y por tanto menos calóricas de todo el abanico de frutas.

 

Ejemplo de cantidades y su valoración:

Fresas unos 100 g
Clara de huevo, 120 g
Avena integral, 30 g
Aceite de oliva virgen, 5 ml

ENERGÍA y MACRONUTRIENTES

Energía (kcal)   250

Proteínas (g)   18

Lípidos (g)   8

Carbohidratos (g)   25

 

DESAYUNO PARA PEREZOSOS, RÁPIDO Y DE FÁCIL DIGESTIÓN:

Fruta fresca y un batido de proteína de suero

Los que deben entrenar a primera primerísima hora de la mañana, sin mucho tiempo para preparar y digerir el desayuno, esta opción les puede venir genial. La digestión de la proteína de suero (whey protein) es rápida si se hace con agua y no suele dar molestias, si añadimos una pieza de fruta fresca sería una combinación estupenda.

Además de una buena idea para un desayuno rápido, puedes hacer una ingesta similar como pre entrenamiento, muy recomendable cuando el resto de la dieta está restringida en hidratos de carbono y calorías, tomar tu batido pre entrenamiento con una pieza de fruta puede ser tu “gasolina” perfecta para no sentir esa falta de energía que nos acompaña cuando iniciamos la etapa de definición.

Ejemplo de cantidades y su valoración:

Plátano no muy maduro, 90- 100 g de porción comestible
Proteína de suero, 25-30 g con agua

ENERGÍA y MACRONUTRIENTES

Energía (kcal)   190

Proteínas (g)   26

Lípidos (g)   1

Carbohidratos (g)   20

 

En el siguiente artículo os propondré 2 desayunos diferentes, muy bajos en carbohidratos pero saciantes, para aguantar bien durante la mañana, más destinados a aquellos que realizan su entrenamiento en horario de tarde.

Un saludo!