ÍNDICE
Aunque cada ejercicio es un mundo diferente, y las correcciones que se deban aplicar en el mismo dependerán de la técnica y la persona que lo esté realizando, hay consejos generales que se pueden aplicar para ayudarnos a mejorar nuestra técnica, tanto en sentadilla, como en peso muerto, como press banca, como press militar e incluso muchos otros ejercicios.
Algunos de estos consejos no son únicamente para mejorar nuestra técnica, sino también para mejorar nuestro rendimiento y evitar que nos lesionemos.
Realiza un breve calentamiento
Es inviable llegar al gimnasio y cargar la barra de sentadilla con 70kgs por lado y empezar a realizar repeticiones, estás en frío, lo más probable es que te lesiones.
Un breve calentamiento cuando lleguemos al gimnasio (como por ejemplo 5’ suaves de remo) nos ayudará a elevar nuestra temperatura corporal, el ritmo cardiaco y llevar sangre a los músculos implicados.
Estiramientos dinámicos o movilizaciones con movimiento
Los estiramientos dinámicos son diferentes a los estiramientos estáticos, los estiramientos estáticos consisten en mantener una misma posición durante un determinado período de tiempo, y se ha visto que comprometen el rendimiento y que no mejoran la movilidad, por lo que no son la mejor opción para realizar antes de entrenar.
Los estiramientos dinámicos si nos ayudan a ganar movilidad, y además no interfieren con el rendimiento durante el entrenamiento, consiste en realizar lanzamientos, giros, etc…
Otra opción en el lugar de los estiramientos dinámicos, son las movilizaciones con movimiento, son un tipo de técnicas del concepto Mulligan de terapia manual, resulta muy interesante incluirlas de cara al entrenamiento con pesas ya que los efectos sobre el ROM (rango de movimiento) son inmediatos, lo que nos permitirá trabajar nuestra movilidad de forma más eficiente.
En este artículo tienes toda la información correspondiente para que sepas cómo realizar correctamente las movilizaciones con movimiento.
Foam roller antes del entrenamiento
Otra opción bastante interesante de cara a mejorar el rendimiento y evitar lesiones es utilizar el foam roller antes de empezar el entrenamiento, nos puede ayudar a ganar movilidad y a reducir “las tensiones musculares” antes del entrenamiento, además de llevar sangre a la zona.
En este artículo del blog ya hemos hablado de los beneficios del foam roller y de cómo utilizarlo.
Activa el glúteo y el core
Especialmente en ejercicios como el peso muerto y la sentadilla, activar el glúteo y el core puede ser una buena opción, ya que nos hará ser mucho más estables durante todo el movimiento, y reducir el riesgo de lesión.
En este artículo vimos algunos de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo, aunque si lo vas a realizar antes de una sesión pesada de peso muerto o sentadilla yo te recomiendo realizar los “Monster walks”
Es un ejercicio bastante fácil de realizar, sólo necesitamos una banda elástica, al activar el glúteo medio nos permitirá ganar estabilidad y mejorar nuestro rendimiento en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto.
Para activar el core podemos realizar diferentes tipos de planchas isométricas o algún ejercicio con kettlebell como el “turkish get up”.
Series de aproximación
Algo que también puede ayudarnos enormemente a mejorar la técnica en los ejercicios básicos son las series de aproximación, las series de aproximación son las series en las que vamos subiendo progresivamente el peso hasta alcanzar el peso objetivo, el peso que utilizaremos en las series efectivas.
Es decir, imagina que te toca realizar 4 series de 6 repeticiones en sentadilla con 115kg, las series de aproximación serían las series previas, algo así:
1 serie de 10 repeticiones con 20kg
1 serie de 8 repeticiones con 40kg
1 serie de 6 repeticiones con 60kg
1 serie de 4 repeticiones con 80kg
1 serie de 2 repeticiones con 100kg
Las series de aproximación nos preparan de cara a las series efectivas, nos ayudan a mejorar la técnica y a “engranar”, por lo que es obligatorio realizarlas, además también añaden volumen de entrenamiento a la sesión, por lo que personalmente considero las series de aproximación como trabajo importante dentro de la misma rutina.
¿Tengo que hacer todo esto en todos los entrenamientos?
He propuesto diferentes formas de mejorar nuestra técnica en los ejercicios básicos, y no solo eso, sino que también podremos mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión, pero no significa que tengas que realizar todo esto antes de entrenar.
Mi consejo es que vayas probando, y que te quedes con lo que más te funciona y lo que mejor te va, personalmente suelo hacer 5 minutos de cardio para aumentar un poco la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, luego realizo estiramientos dinámicos y si voy a hacer peso muerto, utilizo el foam roller en la espalda, algunas veces cuando hago sentadillas realizo algún ejercicio para activar el core y el glúteo, pero nada más, tampoco me quita mucho tiempo.