Muchas personas experimentan dolor o molestias al realizar sentadillas, principalmente debido a 3 factores:
1. La técnica no es la correcta, necesitas mejorar y aprenderla.
2. Tu cuerpo no se adapta bien al ejercicio, no suele ocurrir, pero es posible.
3. Existen lesiones previas.
Si tu técnica en sentadilla no es correcta, te recomiendo mejorarla, si tu cuerpo no se adapta bien a la sentadilla, algo que no suele ser lo común, en ese caso si te recomiendo no realizar el ejercicio.
Si existe una lesión previa, la solución no es dejar de hacer sentadillas, es tratar de recuperarte de dicha lesión al 100%.
Aun así, en este artículo vamos a ver alternativas a la sentadilla, no importa el motivo o la causa del dolor, no vamos a hablar de eso en el artículo porque sería imposible, si tienes dolor o molestias en sentadillas, es algo que tendrás que valorar con la ayuda de un profesional, no por un artículo.
1. Sentadilla búlgara en step
https://www.youtube.com/watch?v=Ntq5mzK0rrI
Es una buena opción, sobre todo si las molestias o dolor que experimentas durante la sentadilla tradicional son en el lumbar.
Se puede realizar de distintas formas, existen muchas variantes, en el vídeo se utiliza un step (con el fin de aumentar el recorrido) y se cogen las mancuernas y se mantienen pegadas al torso, en posición de rack.
2. Empuje de trineo
https://www.youtube.com/watch?v=eN-Q_pEcJqI
Cuando la espalda no nos permite realizar la sentadilla tradicional pero tampoco ninguna variante, la mejor opción es utilizar el trineo.
Uno de los beneficios del uso del trineo es que eliminamos la fase excéntrica de la ecuación, es decir, solo existe la fase de empuje.
Un consejo importante es que durante el movimiento debes empujar hacia abajo y hacia atrás, con el fin de trabajar más la musculatura de la pierna y el glúteo, también es importante mantener la zona lumbar en tensión y neutra durante todo el movimiento.
3. Sentadilla búlgara invertida
https://www.youtube.com/watch?v=L5pdwzgSf6c
La sentadilla búlgara inversa es diferente a la tradicional, ya que empiezas el movimiento tratando de generar fuerza y explosividad.
En la sentadilla búlgara tradicional es justo lo contrario, en vez de generar fuerza y explosividad tienes que frenar el movimiento, por lo que la sentadilla búlgara inversa es una buena opción para personas que tienen dolor en la zona lumbar o en la rodilla.
Se puede utilizar una apertura de piernas mayor (para incidir más en los cuádriceps) o menor (para reducir su activación) y también se pueden coger las pesas de diferentes formas, aunque la más común es simulando una sentadilla frontal.
4. Sentadilla trasera con safety bar
https://www.youtube.com/watch?v=uGT99lxmIkY
La sentadilla con safety bar es una alternativa más, es un ejercicio que tiene sus beneficios y te permite movilizar el peso de forma mucho más estable, pero al fin y al cabo es probable que si tienes dolor realizando una sentadilla normal, también lo tengas en la sentadilla con safety bar.
Además, es material típico de estados unidos, por lo que lo más probable es que no dispongas del material necesario para realizar este tipo de sentadilla.
5. Sentadilla Zercher
https://www.youtube.com/watch?v=RI_i5RCCX7o
En algunos casos el dolor lumbar puede estar causado por una falta de estabilidad en la zona central, la sentadilla zercher te permite aumentar la activación del core con mucha más facilidad que cualquier otro tipo de sentadilla.
Es una de las formas más seguras de realizar sentadilla, el único problema que podemos encontrarnos al realizar esta sentadilla es que al principio es algo incómodo y además la barra se hará “pesada” ya que todo el peso recaerá principalmente sobre los antebrazos, aun así, no deja de ser una opción más que interesante, por lo que si te duele la zona lumbar, te recomiendo sin duda probarla.