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4 Ejercicios para trabajar los isquiosurales

Sea cual sea nuestro objetivo, estética o rendimiento en el gimnasio, incluir algunos ejercicios para trabajar los isquiosurales de forma más aislada nos permitirá no sólo ganar masa muscular y desarrollar más las piernas, sino también ganar fuerza y prevenir posibles lesiones.

En este artículo te presento algunos de los mejores ejercicios para trabajar los isquiosurales.

Curl con balón de estabilidad

El curl con balón de estabilidad puede parecer un ejercicio sencillo pero es muy buena opción si acabas de empezar en el gimnasio, también puede ser interesante si eres avanzado como ejercicio final para rematar la rutina, a altas repeticiones.

 

Curl unilateral con balón de estabilidad

El curl con balón de estabilidad a una pierna es una variante del ejercicio anterior, puede ser una buena opción para reducir el déficit bilateral, algo de lo que ya hemos hablado más detalladamente en este artículo.

Caídas nórdicas

Las caídas nórdicas son uno de los mejores ejercicios y sin duda de los más conocidos para trabajar los isquiosurales.

El ejercicio es bastante simple, tenemos que estar de rodillas y mientras una persona o un objeto (como en la imagen que he adjuntado) nos sujeta las piernas a la altura de los tobillos, realizar una caída (como el propio nombre del ejercicio indica) hacia delante, lo más controlada posible, y luego volver a la posición inicial.

Lo más probable es que la primera vez que realices el ejercicio no seas capaz de completar el movimiento entero, es decir, controlarás el movimiento durante la caída (fase excéntrica) pero lo más probable es que no puedas realizar la subida (fase concéntrica), por lo que utilizar los brazos como ayuda o una banda puede ser recomendable.

Curl femoral

 

El “curl femoral” es sin duda el ejercicio más conocido dentro del ámbito del gimnasio, y realmente es una buena opción como ejercicio accesorio, pero si sólo realizas este ejercicio te recomendaría incluir alguno de los anteriores e ir variándolos a lo largo de la semana.

Matizando

Antes de nada es importante mencionar y recalcar que lo principal es trabajar la musculatura del cuerpo de forma global, es decir, incluir ejercicios que involucran la musculatura del tren inferior de forma general.

Una vez dejado esto claro, es recomendable incluir ejercicios más específicos que pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos (ganar masa muscular, mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión, recuperarnos de una lesión ya existente, etc…).

Los ejercicios que he propuesto en este artículo son estupendas opciones, cada uno tiene sus pros y sus contras, por ejemplo, el curl unilateral con balón de estabilidad muestra una mayor activación de la musculatura isquiosural que los otros ejercicios.

Por otro lado, a pesar de que las caídas nórdicas son un increíble ejercicio y de los más conocidos, hay que tener en cuenta que su realización puede ser muy complicada para algunas personas, por lo que es recomendable empezar poco a poco o incluso dependiendo del caso, dejarlo para más adelante.

Aun así, se ha observado en diferentes estudios que el incluir ejercicios como las caídas nórdicas e incluso el curl femoral en la rutina reducen el riesgo de lesión, por lo tanto, lo ideal es ir incluyendo este tipo de ejercicios en nuestra rutina e ir variándolos.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17355322

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794868

 

 


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