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4 Consejos para mantener el hambre y mejorar la adherencia

Durante una fase de pérdida de grasa corporal lo más importante es la adherencia, si eres capaz de seguir la dieta, aunque no sea la mejor del mundo, tendrás resultados, así de simple.

Muchos profesionales de la salud realizan dietas muy buenas que sus pacientes no son capaces de seguir, no hay adherencia, y la persona abandona a los 2 días, en cambio, otros profesionales de la salud o preparadores realizan dietas “no tan recomendables” desde un punto de vista de la salud, incluyendo algún alimento procesado, y el resultado es que la persona pierde grasa porque sí es capaz de seguirla.

En resumen, la adherencia es la clave, si sigues la dieta, mejorarás, sino, no, así de simple.

En este artículo te voy a dar 4 consejos basado en la ciencia y en mi experiencia para poder mejorar la adherencia a la dieta y reducir la sensación de hambre.

Entiende por qué tienes hambre: tus hormonas de hambre y saciedad

La sensación de hambre y saciedad están en gran medida reguladas por diferentes hormonas, para poder controlar y minimizar la sensación de hambre y por tanto mejorar la adherencia a la dieta, primero debes aprender qué es el hambre y cómo funciona.

Existen dos hormonas estrechamente relacionadas con la sensación de hambre: la ghrelina y la leptina.

La ghrelina es la principal hormona del hambre, y básicamente nos indica que debemos buscar comida, la leptina, por otro lado, es la hormona encargada de hacer que nos sintamos saciados.

De forma general, si eres una persona que come muy rápido es una buena idea empezar a comer de forma más lenta y pausada, esto permitirá que tus hormonas tomen acción y reduzcan la sensación de hambre, y produzcan saciedad.

Si comes muy rápido, no dejarás tiempo a que el cuerpo interprete que ya tiene comida, por lo que no te sentirás saciado, es un consejo muy simple, muy repetido, pero muy efectivo, come despacio y saborea.

Conoce tus macros: la distribución hace magia

Los macronutrientes hacen referencia a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Hay que entender que cada macronutriente desempeña diferentes funciones en el organismo, y hay macronutrientes que son más saciantes, y esto es algo importante y que hay que entender.

La proteína es sin duda el macronutriente más saciante de los 3, además de tener un efecto térmico más elevado, la grasa dietética (dependiendo de la fuente) parece ocupar el segundo lugar, y los carbohidratos el tercero (aunque hay carbohidratos que son muy saciantes, como la patata).

De hecho, algunas personas funcionan muy bien realizando una dieta baja en carbohidratos con un aporte moderado de grasa y alto en proteína, se mantienen muy saciados durante todo el día, y eso se traduce en una mayor facilidad para seguir la dieta.

Elige alimentos con baja densidad calórica

Una buena recomendación para controlar el hambre es incluir en la dieta alimentos que aporten pocas calorías por gramo, es decir, alimentos con una baja densidad calórica, ya que normalmente podremos comer más cantidad de comida mientras aportamos menos calorías.

Además, estos alimentos suelen ser justamente los que más agua y fibra aportan, además de ser las opciones más saludables, como las verduras y hortalizas.

Una de las formas que tiene el cuerpo de regular la respuesta de saciedad es mediante unos receptores que se encuentran en el estómago, si tu estómago está lleno, te sentirás saciado, por lo que es una buena idea tratar de aumentar el volumen de comida sin aumentar excesivamente las calorías.

En resumen, como necesitas comer menos calorías para perder grasa, pero también necesitas mantener el hambre al margen para poder seguir la dieta, come una gran cantidad de alimentos con una baja densidad calórica.

Utiliza alimentos sólidos

Muchas veces a las personas que les cuesta muchísimo ganar peso les recomendamos realizar alguna comida con batidos (comida líquida) y que tengan una gran cantidad de calorías, ya que les será mucho más fácil meter esa gran cantidad de calorías en el cuerpo.

Esto no es recomendable en una fase de definición, el proceso de masticación también genera saciedad, la digestión de un alimento sólido es mucho más lenta, ocupa mucho más espacio en el estómago, etc…

En definitiva, no hay ni un solo punto por el que deberías consumir calorías líquidas si te cuesta mantener el hambre al margen, trata de basar siempre tu dieta en comidas sólidas, de hecho, puede ser incluso recomendable prescindir de batidos de proteína en este contexto, ya que aunque son una buena forma de aportar proteína, no son tan saciantes como un buen filete de ternera, por ejemplo.

Todos estos consejos te ayudarán a seguir la dieta con menos hambre, espero que te puedan servir.


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