3 grandes ejercicios para trabajar el glúteo

Existen muchísimos ejercicios para trabajar el glúteo, pero en este artículo voy a hablar de los 3 que más me gustan, son ejercicios relativamente fáciles y sencillos de realizar, puedes incluirlos en tu rutina de entrenamiento o en el día de pierna como accesorios para darle más trabajo al glúteo.

El hip thrust

El hip thrust es sin duda el rey a la hora de trabajar el glúteo, sin duda ocupa el puesto número uno.

El hip thrust te ayuda a ganar movilidad de cadera, y te permite activar el glúteo y el core durante el movimiento, también te ayuda a ganar fuerza en el glúteo, y sobre todo, se traducirá en una mayor hipertrofia del mismo.

Pero los beneficios de realizar el hip thrust van más allá, el glúteo es un músculo importantísimo, un glúteo más fuerte también reduce el riesgo de lesión e incluso protege la columna lumbar.

Existen numerosas variantes del hip thrust, se pueden añadir bandas elásticas en las rodillas con la finalidad de trabajar el glúteo medio o añadir más intensidad, también se puede realizar el hip thrust a una pierna.

Para aprender, es mejor empezar con el peso corporal, a partir de ahí mi recomendación es que se realice el hip thrust pesado con barra, y alguna variante a altas repeticiones como el hip thrust a una pierna o el hip thrust con bandas elásticas, en este artículo tenéis una guía para aprender a realizarlo.

Froggers

Este ejercicio es mucho más fácil de realizar todavía que el hip thrust, y al ser un ejercicio con el peso corporal, no requiere de ningún tipo de material (el hip thrust también se puede hacer sin material, pero añadir carga externa nos ayudará a alcanzar mayor intensidad y los beneficios serán mayores).

Este ejercicio es recomendable para aquellas personas que están empezando y no son capaces de activar el glúteo en los diferentes ejercicios, como en la sentadilla o el peso muerto, así que es una buena idea realizarlas antes de dichos ejercicios si nos cuesta activar el glúteo.

En definitiva, se pueden utilizar como activación antes de realizar ejercicios pesados o incluso como un ejercicio para finalizar el entrenamiento, esto dependerá del contexto y el objetivo, también tenemos la posibilidad de añadirle peso para aumentar la intensidad.

Rotación externa de cadera con bandas elásticas

Este es uno de mis ejercicios favoritos, es un ejercicio muy recomendable para fortalecer la musculatura encargada de realizar el gesto de abducción como el glúteo medio, lo que nos ayudará a reducir mucho el riesgo de lesión y a activar correctamente el glúteo durante los entrenamientos.

Es un ejercicio muy fácil de realizar, y tiene un impacto muy bajo a nivel de fatiga, por lo que se puede realizar todos los días, ya sea bien como calentamiento o como ejercicio de compensación.

En este ejercicio la banda elástica juega un papel importantísimo, ya que sin ella la tensión no será suficiente en los diferentes músculos que queremos trabajar.