3 ejercicios alternativos para incluir en tu rutina de entrenamiento

 ¿Aburrido de tu rutina? En este artículo te presentamos 3 ejercicios para que varíes tu entrenamiento y mantengas tu motivación.

Ejercicios alternativos

Los ejercicios alternativos no sólo resultan de gran importancia para variar tu rutina de fitness y mantener tu motivación, un pilar clave para lograr el éxito deportivo, sino que además son imprescindibles para permitir que nuestro organismo salga de su zona de confort.

Estos ejercicios pueden destinarse a completar nuestra rutina o bien a sustituir aquellos ejercicios destinados a trabajar los mismos grupos musculares y la principal ventaja que ofrecen es que obligan al músculo a trabajar de distinta forma, desde distintos ángulos y a través de distintos patrones de movimiento.

Los ejercicios alternativos son una excelente opción para mantener tu motivación y mejorar tu rendimiento deportivo, por eso te recomendamos que prestes especial atención a los 3 ejercicios que te presentamos a continuación.

Variaciones en las flexiones de brazos

Cuando llegamos a un gimnasio e iniciamos una determinada rutina solemos olvidarnos de uno de los ejercicios más básicos pero más completos, las flexiones de brazos, las cuales trabajan los músculos pectorales, tríceps, deltoides e incluso abdominales según las variaciones que se realicen.

A continuación te presentamos 3 variaciones de flexiones de brazos para que puedas localizar de distinta forma el trabajo muscular y modificar ligeramente tu rutina:

• Flexiones para trabajar bíceps: Las manos deben apoyarse lo más cerca posible de la cadera, a su misma altura. Podemos apoyar las manos apuntando con los dedos hacia delante o hacia atrás, como nos resulte más cómodo, de este modo lograremos centralizar el trabajo muscular en los bíceps.

• Flexiones para trabajar tríceps: Cuanto más adelantadas y más juntas coloquemos la manos, menor será el trabajo sobre el deltoides y mayor el trabajo para el tríceps. Para ello es importante colocar las manos bastante adelantadas y juntas, siempre vigilando que la posición nos permita realizar la técnica adecuadamente.

• Flexiones con step: Esta variación hace las flexiones más dinámicas e intensas. Para realizarla debemos disponer de un step con una altura entre los 10 y 20 centímetros. Apoyaremos la mano derecha sobre el step y la mano izquierda sobre el suelo, realizaremos una flexión, posteriormente desplazaremos la mano izquierda hasta que quede sobre el step y bajaremos la derecha al suelo, realizaremos otra flexión. Este recorrido de movimientos tendrá el valor de una repetición.

Sentadilla búlgara

La sentadilla no debe faltar en nuestra rutina pues es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior, la variación que te mostramos a continuación es una perfecta combinación entre la sentadilla y la zancada, además, resulta de gran utilidad para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

• Los brazos deben permanecer en la posición usual con una mancuerna a cada lado.
• Debemos contar con un banco sobre el que apoyaremos una pierna.
• Posteriormente realizaremos la sentadilla únicamente con la pierna que nos queda apoyada sobre el suelo, la rodilla de la pierna apoyada sobre el banco debe quedar más abajo que la rodilla de la pierna apoyada sobre el suelo.

Al principio es importante no bajar en exceso ni cargar mucho peso, al menos hasta que no logremos realizar la técnica adecuadamente, así podremos prevenir cualquier problema en la articulación de la rodilla.

Hip Thrust

Este ejercicio es idóneo para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, además, admite una variación donde se realiza únicamente con una pierna que resulta de gran utilidad para lograr hipertrofia muscular.

A continuación te indicamos cómo empezar a realizar este ejercicio:

• Debemos situarnos sentados con ambos pies en el suelo y la espalda apoyada de forma vertical en un banco.
• Colocaremos la barra con peso sobre la cadera, que debe encontrarse en posición baja.
• Sujetaremos la barra con las manos (dejándola reposar en la cadera) y elevaremos la cadera de forma controlada hasta que quede completamente alineada con la espalda y paralela al suelo. La parte alta de la espalda siempre debe estar apoyada.

Se recomienda iniciar este ejercicio sin peso para aprender adecuadamente la técnica e ir aumentándolo de forma progresiva.

Con estos ejercicios alternativos para incluir en tu rutina de entrenamiento podrás conservar durante más tiempo una óptima motivación y además lograrás un mejor trabajo muscular.